Il collinare: un metodo di allenamento dai molteplici benefici
Non tutti i runner ne sono consapevoli fino in fondo, ma correre in collina rappresenta una straordinaria opportunità per allenarsi al meglio. In questo caso si parla appunto di collinare, ovvero di un allenamento estremamente impegnativo che mette a dura prova le capacità anche dei podisti più esperti. La peculiarità di un allenamento di questo tipo è che si scelgono percorsi ricchi di avvallamenti, salite, discese e tratti pianeggianti. Tuttavia, prima di parlare dell’allenamento collinare, è d’obbligo fare delle precisazioni sulla corsa in salita. Questa tipologia di corsa viene praticata di sovente da chi desidera sviluppare la resistenza, ma anche da chi vuole andare più veloce. Avendo finalità diverse, può avvenire secondo modalità diverse. Una delle più diffuse ed efficaci è quella che prevede un ciclo di allenamento muscolare che serva a preparare preventivamente il corpo, prevenendo il rischio di infortuni. Un paio di settimane prima di effettuare l’allenamento, dunque, è consigliabile fare un po’ di palestra utilizzando pesi e attrezzi con cui lavorare sulla massa muscolare, mirando a rafforzarla. Non bisogna limitarsi ai muscoli della gambe, bensì coinvolgere tutti i distretti muscolari, comprese spalle, braccia e addome.
D’altra parte è bene anche fare attenzione a non esagerare con il potenziamento, poiché potrebbe costituire un problema in salita per i podisti di resistenza. Tornando all’argomento principale, ovvero l’allenamento collinare, oltre che da salite, discese e tratti pianeggianti, esso si caratterizza per una lunghezza tutto sommato contenuta che va dagli otto ai quindici chilometri. Un fattore cui va prestata la massima attenzione è quello di mantenere l’impegno costante. Sì, perché se è inevitabile aver voglia di accelerare in discesa e fare più fatica nei tratti in salita, bisognerà inevitabilmente contrastare e bilanciare questa tendenza per non ridurre l’efficacia della spinta. I percorsi ideali sono quelli in progressione, dove la parte pianeggiante è quella finale da percorrere più velocemente di quanto si è fatto col tratto percorso fino a quel momento. I passi più insidiosi, quelli dove generalmente si verificano più incidenti, sono quelli in discesa, visto che il runner di solito non vi è abituato. La fatica dell’allenamento collinare è innegabile, ma è ricompensata dai molteplici vantaggi che si ottengono. Ne beneficia la muscolatura, intensamente impegnata sia in salita che in discesa, ma anche l’apparato cardiovascolare, che ha la possibilità di lavorare intensamente, pompando più sangue con più vigore nell’unità di tempo.
La gittata cardiaca migliora perché, se nei tratti in salita la frequenza cardiaca si intensifica, in quelli in discesa l’organismo ha modo di recuperare, proprio come se si stesse facendo un lavoro di fartlek. Per quanto riguarda invece la meccanica di corsa, il dislivello, per quanto fastidioso, fa in modo che si sia sempre in cerca della falcata “ottimale”. Così l’equilibrio migliora, ma migliora anche la percezione del proprio corpo e dei propri passi. Dal punto di vista della distribuzione energetica, è fondamentale essere in grado di dosare le energie perché se non lo si fa si rischia di rimanere senza forze ben prima del traguardo. Non da ultimo, va considerata la questione psicologica. Trattandosi di un allenamento senza dubbio molto duro, più duro della maggior parte dei normali allenamenti, svolgerlo regolarmente favorisce e incrementa la resistenza.
Il Team di RunningMania