Allenare la forza con esercizi mirati può rivelarsi utile per chi corre, ecco perché dovremmo integrare alle nostre sedute di allenamento qualche ora di workout in palestra.
Perché un runner dovrebbe andare in palestra? La risposta non ha nulla a che vedere con fisici ipertrofici e chili su chili da sollevare; si tratta invece di compiere alcuni lavori mirati a sviluppare la forza con lo scopo di ridurre gli infortuni e di correre più a lungo e più velocemente. Il motivo è semplice: mentre corriamo muscoli, tendini, ossa e legamenti subiscono un duro impatto sul suolo e se è vero che cambiare periodicamente terreno di corsa può essere d’aiuto, lo è ancora di più allenare la forza al fine di rendere i muscoli resistenti alle sollecitazioni. Non solo: eseguendo alcuni esercizi di forza specifici, sfruttando ad esempio l’interval training, è possibile migliorare gli sprint finali di una gara. Se invece si corre per bruciare grassi e perdere peso, frequentare una palestra può risultare utile per evitare di perdere tonicità e scongiurare la lassità cutanea, con esercizi volti a tonificare tutto il fisico.
Gli esercizi giusti per il runner
Gli esercizi più indicati sono quelli funzionali e multiarticolari: è il caso dello squat, che interessa le articolazioni di anche, ginocchia e caviglie; degli stacchi da terra che coinvolgono la muscolatura delle gambe ma anche quelle di dorso, schiena e braccia; delle trazioni alla sbarra, che consentono di far lavorare le braccia ma anche il core, ossia la parete addominale profonda.
Pesi: sì o no?
Il functional training non prevede l’utilizzo di particolari sovraccarichi poiché in genere si sfrutta il solo peso del corpo. Alcuni esempi di esercizi di fitness funzionale sono gli affondi in avanti e indietro, che possono essere eseguiti con dei manubri in mano; plank classico e tutte le sue varianti; push up, ossia i classici piegamenti sulle braccia. Si tratta di esercizi che possono essere eseguiti anche in casa, magari appena rientrati dalla sessione di corsa. Un altro tipo di allenamento molto utile per il runner, specialmente per migliorare e/o recuperare la funzionalità delle anche, è quello con il foam roller.
Quante volte a settimana?
Se si ha la possibilità di frequentare una palestra, la frequenza ideale sarebbe almeno due volte a settimana. Si può iniziare gradualmente, partendo da 5 esercizi con poche ripetizioni e poche serie e poi aumentando mano a mano; in genere le palestre organizzano dei corsi di fitness che prevedono functional training, hiiit o cardio ma se ciò non fosse possibile esistono anche delle app che consentono di organizzare al meglio il workout in base ai propri obiettivi. Si tratta di esercizi che non occupano molto tempo, quindi, oltre che in palestra, si possono anche eseguire al mattino appena svegli oppure nel tempo di recupero dopo la corsa, o ancora dopo lo stretching.
Il Team di RunningMania
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