Allenare gli addominali nella preparazione fisica del running, consigli utili su come fare esercizi corretti
La pratica del running è un’attività sportiva competa, che richiede un tipo di allenamento totale per tutti i muscoli del corpo. Per questo è sempre consigliato, inserire delle sessioni di allenamento per addominali, e migliorare il core stability della postura per evitare infortuni e rendere in modo migliore durante la prestazione. Un corretto allenamento della stabilità del core ha numerosi effetti benefici, oltre alla diminuzione del rischio di infortuni, e al miglioramento posturale, miglioramento della capacità di equilibrio, miglioramento della coordinazione muscolare, e dunque un miglioramento della muscolatura durante la prestazione fisica. Allenare i muscoli addominali in modo corretto e con la postura corretta porterà ad evitare spiacevoli problemi dovuti al sovraccarico o squilibri posturali.
I consigli di Cristiano Ronaldo: costanza, alimentazione, allenamento misto
Il campione portoghese Cristiano Ronaldo, ama mantenersi in forma e consiglia di allenare la mente e il corpo per ottenere prestazioni fisiche al top. Il pallone d’oro consiglia di mixare le tipologie di allenamento con una combinazione di esercizi cardio, pesi, e addominali. Lavorare sugli addominali in maniera costante riduce il rischio di allenarsi con irregolarità, sviluppando un senso di costanza chee aiuta meglio a sviluppare i muscoli. Il numero 7 consiglia anche di seguire una giusta alimentazione e di riposare i muscoli le giuste ore.
Come allenare in maniera corretta gli addominali
L’allenamento degli addominali deve variare a seconda del tipo di rotazione di bacino, per esempio i soggetti con rotazione anteriore dovranno evitare tutti gli esercizi che necessitano di flessori dell’anca, che si troverebbe in una posizione di accorciamento. Diventa opportuno isolare i muscoli addominali, il core, con esercizi di tipo isometrico che sono il plank, il side plank, sollevamenti di arti alternati. Bisogna tener conto che nel caso dei crunch, non è corretto effettuare un movimento oltre i 30° di flessione del tronco, ciò non aiuta a evitare il reclutamento dei flessori d’anca. E’ consigliabile partire da una posizione di estensione del tronco e poi aumentare gradualmente il range di movimento, aiutandosi magari con l’utilizzo di una fitball.
Un esercizio molto utile al reclutamento corretto del retto addominale è il cosiddetto crunch inverso: avviene una retroversione di bacino. Il sollevamento delle gambe dalla sbarra, l’elevazione degli arti da posizione supina, sono esercizi che sfruttano un forte reclutamento dei flessori d’anca, se si riscontrano problemi, bisogna evitarli.
Per quanto riguarda i soggetti che soffrono di ipolordosi lombare, con un’accentuata rotazione posteriore del bacino, possono effettuare esercizi che includono il reclutamento dei flessori d’anca, a vantaggio di una tonificazione ed un accorciamento fisico funzionale proprio nella rotazione anteriore del bacino. Potete provare i sollevamenti delle gambe alla sbarra, dalle parallele ed elevazione fisica di arti da posizione supina. Il crunch potrà finalmente essere effettuato in tutto il suo range of motion, la flessione del tronco potrà essere portata fino alle ginocchia. Si consigliano anche i classici esercizi di core stability in isometria: il plank o il side plank.
Il Team di RunningMania
