La gara dei 10 km è, a volte, molto più difficile da preparare rispetto a quella su distanze più lunghe: ecco tutti i consigli su come allenarsi e migliorare la resistenza.
La corsa sui 10 km è una delle preferite dai runners: infatti, di solito si tratta del primo approccio per chi pratica running con l’attività agonistica di un certo livello, ma anche del passaggio da una pratica amatoriale a un’attività più impegnativa. Tuttavia, la 10 km rappresenta in sé un piccolo paradosso: alcuni coach, infatti, spiegano che bisogna essere in grado di correre distanze più elevate prima di affrontare la gara dei 10mila metri. Vediamo di seguito, dunque, quali sono i consigli utili per allenarsi a questo tipo di gara e come è possibile migliorare la resistenza.
L’IMPORTANZA DELLA “TENUTA”
La preparazione per la 10 km non è così scontata come sembrerebbe: per questo motivo, spesso ci si affida alla supervisione di un allenatore che, soprattutto nel caso dei runners principianti, può aiutare a migliorare gradualmente le proprie performance e la “tenuta”. Come detto prima, per approcciarsi a questo tipo di gara è necessario essere preparati, sia fisicamente, sia mentalmente, ad affrontare un chilometraggio superiore, mantenendo un ritmo abbastanza elevato dall’inizio alla fine. Per ottenere questo obiettivo va allenata la “resistenza specifica” (ovvero la capacità di sostenere sforzi simili a quelli di una gara) oltre a quella “generale”. Per fare questo è importante affiancare alla corsa anche altre attività come il nuoto, la bici e anche il cross-training. Se questi due tipi di resistenza non vengono sviluppati in parallelo, è difficile sperare di ottenere poi delle buone prestazioni in gara.
I CONSIGLI DELL’ESPERTO
Secondo Fulvio Masini, coach molto conosciuto e che ha scritto anche dei manuali dedicati ai runners di ogni livello, il segreto è allenare bene non solo il fondo “medio”, ma anche quello “lento” e “progressivo”: in ognuno di questi tre tipi di ritmi, è la respirazione l’indicatore da tenere sotto controllo. Ad esempio, durante il “medio” (dai 6 ai 12 km di distanza) la respirazione dovrà essere leggermente impegnata, consentendo comunque di riuscire a parlare, mentre nel “progressivo” (9-12 km) la stessa respirazione passerà da leggermente impegnata a impegnata; infine, nel caso del “lento” (12-18 km), il ritmo della respirazione dovrà essere sempre facile, permettendo così al runner di riuscire a parlare senza problemi.
IL PIANO DI ALLENAMENTO
Chiarito come sviluppare la “tenuta” nel corso di una sessione di training, può essere utile anche conoscere il modo di impostare un piano di lavoro settimanale. Innanzitutto, va sottolineato che le andature da tenere sono essenzialmente tre: la corsa lunga (ritmo costante e distanza simile a quella di gara per migliorare la resistenza), le “ripetute” (sostenute a velocità superiori a quelle del contesto agonistico, mentre la distanza è comunque inferiore a quella della gara) e il riposo (spesso sottovalutato, soprattutto dai fanatici del superallenamento, ma fondamentale). Per chi ha già una certa dimestichezza con la corsa, un buon programma di allenamento settimanale dovrebbe prevedere almeno quattro sedute: l’ideale sarebbe su una pista di atletica ma, in caso contrario, andrà bene anche un percorso piano di 400 metri per eseguire le “ripetute”; la velocità consigliata è di 5 minuti per km (in modo da riuscire a terminare la gara in 50 minuti o poco meno), anche se per i principianti sarebbe preferibile mantenere un minutaggio più elevato e quindi non strafare.
Il Team di RunningMania