Potenziamo la massa muscolare delle gambe con 3 esercizi a corpo libero.
Il potenziamento delle gambe è indispensabile per evitare infortuni e incrementare la resistenza: a tal fine, qui ti illustriamo 3 esercizi a corpo libero che sarebbe opportuno facessi almeno due volte la settimana, dopo il riscaldamento pre-corsa. Non sono esercizi particolarmente pesanti, anche perché in questo caso ne trattiamo la versione ”soft” a carico libero, ma aiutano moltissimo a migliorare la massa muscolare delle gambe, senza ingrossarla.
Balzi
Si tratta di saltare a piè pari sopra a un gradino, o a un sostegno similmente stabile, che abbia un’altezza di 10 cm. Ti conviene iniziare con questo dislivello e poi aumentarlo di 3 cm per volta, ma solo quando senti di aver acquisito una certa elasticità e una buona stabilità. Parti decontratto (in piedi), salta per salire e salta per scendere (atterra appoggiando gli avampiedi); per mantenere l’equilibrio, aiutati con la spinta delle braccia, che seguono il balzo. Se vedi che il gesto non è sufficientemente fluido e veloce, migliora l’elasticità con un esercizio simile ma appartenente alla categoria dei movimenti pliometrici: corsa leggera, stop e salto sul posto e piè pari con contrazione verso il petto delle ginocchia.
Squat
Lo squat interessa i muscoli ischiocrurali (si trovano nella parte posteriore della coscia), i glutei e, in genere, quelli degli arti inferiori e di parte del tronco. In piedi, con la punta rivolta verso l’esterno di circa 30° rispetto al tallone – che, invece, dev’essere in linea con la spalle -, tieni il busto dritto e scendi, piegando le ginocchia e portando il bacino al di sotto delle stesse, quindi torna in posizione e ripeti. Per salire, spingi sui talloni: inspira quando scendi ed espira quando sali. Lo squat è un esercizio semplice ma va fatto solo se si ha una buona mobilità articolare, altrimenti si potrebbero causare lesioni anche gravi a carico delle ginocchia. Pertanto, prima di eseguire una serie di squat (che si compone di 15 piegamenti), accertati di superare un test: esegui un semplice piegamento sulle gambe. Se nel momento della massima flessione i talloni si staccano da terra, significa che la tua mobilità articolare non è sufficiente (ad esempio, a seguito di: traumi, scarsa propriocettività o lesioni al tendine d’Achille) per eseguire lo squat senza rischi.
Affondi
Gli affondi sollecitano i tendini e le articolazioni del ginocchio. In piedi, scendi portando la gamba sinistra indietro, piegandola: al contempo, piega la destra in avanti. Entrambe le gambe devono formare un angolo di 90°, con il ginocchio di quella posteriore che scende fino a sfiorare il terreno. Piega per prima sempre la gamba che rimane indietro, mantieni il busto verticale e torna in posizione spingendo il tallone della gamba in avanti. Per evitare un sovraccarico del ginocchio, accertati che il ginocchio della gamba piegata in avanti sia in linea con il piede e non ne superi mai la punta. Inspira quando fletti le gambe ed espira quando torni in posizione. Se consideriamo gli affondi con avanzamento, l’ideale sarebbe farne da 1 a 3 serie di massimo 50 metri l’una.
Il Team di RunningMania