Non solo corsa lenta: per preparare al meglio una 10 Km sono necessari mezzi di allenamento sempre diversi, ripetute, variazioni e potenziamento muscolare.
Quando si inizia a correre, la gara di 10 Km è quasi una tappa obbligatoria, visto che si pone come un vero e proprio test per valutare la propria resistenza e preparazione. Tuttavia, quando ci si appassiona all’aspetto più agonistico della corsa, è necessario prepararsi a questa distanza seguendo dei programmi specifici, che prevedono mezzi di allenamento differenti e che permettono di migliorare i vari aspetti della corsa, dalla resistenza alla velocità, dalla forza alla tecnica di corsa.
Tra gli strumenti più utilizzati per la preparazione di una gara di 10 Km vi è senza dubbio il lavoro aerobico, fatto di sedute di corsa lenta. L’allenamento aerobico è probabilmente il primo che viene utilizzato dai podisti, che si avvicinano alla corsa proprio attraverso la corsa lenta. L’allenamento aerobico va svolto tenendo conto dei battiti cardiaci che non dovrebbero superare i 140 al minuto. In questo tipo di seduta si lavora molto sul sistema cardio-vascolare e sulla capacità polmonare, primi elementi fondamentali per riuscire a correre almeno un’ora di seguito.
Due mezzi di allenamento molto importanti ma non sempre utilizzati da quanti si avvicinano alla corsa da adulti e da autodidatti sono quelli relativi alla forza e alla tecnica di corsa. Sono tipologie di training differenti, ma strettamente connesse tra di loro: una maggiore forza, infatti, permette di mantenere una più corretta postura durante l’azione della corsa, assicurando quindi anche una tecnica più corretta. Tra gli esercizi più comuni e di facile attuazione, perché possono essere eseguiti senza necessità di pesi o di attrezzature specifiche, ci sono gli squat e le divaricate sagittali per incrementare la forza delle gambe, gli addominali e i lombari per migliorare la postura del corpo e i piegamenti sulle braccia, per garantire la giusta resistenza anche a loro. Non è raro, infatti, che durante gli allenamenti di corsa facciano male non solo le gambe ma anche le braccia: si tratta di carenze di forza facilmente recuperabili grazie ai classici piegamenti e qualche loro modificazione, da eseguire regolarmente.
Medi e variazioni o ripetute sono altri termini sempre presenti nelle tabelle di allenamento di chi prepara una gara di 10 Km. Si tratta di mezzi di allenamento che permettono di incrementare la tenuta del ritmo, fondamentale per migliorare i tempi in gara. Quando si corre per la prima volta una 10 Km, come si è già accennato, spesso si hanno alle spalle solo sedute di allenamento di fondo. Successivamente, però, per poter migliorare, l’inserimento di ritmi più sostenuti diventa non solo necessario, ma indispensabile. Tuttavia, è bene non esagerare con questi due tipi di allenamenti che sono intensi e più traumatici rispetto al semplice fondo lento. Atleti di livello olimpico, come Daniele Meucci, oro agli Europei dei 10mila metri, pur allenandosi tutti i giorni, limitano ripetute e lavori medi puntando soprattutto sugli allenamenti di fondo e di forza, per avere sempre i muscoli in grado di sopportare le lunghe e intense sedute quotidiane e spesso bi-giornaliere che gli sportivi di quel calibro devono fare.
Il Team di RunningMania