Per affrontare una gara di 10 chilometri è necessario un allenamento specifico, improntato sui cambi di ritmo: vediamo come si effettua la preparazione
La corsa svolta sempre alla medesima andatura è senz’altro utile per mantenere il proprio stato di forma, ma non è la soluzione migliore se si vuole affrontare una gara: in questo caso è necessario migliorare le proprie performance per poter risultare competitivi. Per questo diventa indispensabile svolgere un allenamento di tipo differenziato, che permetta di variare la propria andatura durante la corsa. Per poter disputare al meglio una gara di 10 chilometri bisogna saper mantenere tre ritmi differenti.
Il primo di questi è definito “corsa lunga”, un’andatura medio/lenta che serve ad incrementare la resistenza; per poter effettuare delle variazioni, bisogna puntare su ripetute brevi e ripetute lunghe, tratti da correre ad un ritmo più veloce rispetto a quello che si vuole mantenere durante la gara. L’allenamento per una corsa di 10 chilometri deve ovviamente prevedere anche un riposo adeguato, per evitare di sovraccaricare il fisico; ecco perché dopo le sedute più intense vanno programmati 2 o anche 3 giorni di riposo, per favorire il recupero.
Un valido programma settimanale per preparare una gara sui 10 mila metri deve essere impostato su 3 o 4 sessioni di allenamento nell’arco della settimana; il lunedì è dedicato al riposo, mentre il martedì ci si concentra sulle ripetute brevi, effettuandone 10 da 400 metri intervallate da un recupero lento di poco superiore a 1 minuto. Mercoledì di nuovo riposo, poi giovedì corsa media sulla distanza di 10-12 chilometri; il venerdì ancora riposo per prepararsi al weekend, due giorni di allenamenti più intensi.
Il sabato è la volta delle ripetute lunghe: se ne effettuano 8 da 1000 metri da alternare con un recupero lento di circa 1 minuto e mezzo. Domenica, infine, corsa ad andatura media sulla distanza di 12 chilometri. Tale programma deve avere una durata di minimo 6 settimane per poter garantire una preparazione sufficiente per i 10 mila metri. Le ripetute brevi devono essere svolte ad un ritmo di 20-25 secondi più veloce rispetto a quello base, mentre le ripetute lunghe devono essere 10-15 secondi più veloci. L’andatura da tenere nella corsa media, invece, è di 20-25 secondi più lenta rispetto al proprio ritmo standard.
Il Team di RunningMania
