L’elemento chiave di un allenamento adeguato è una buona programmazione, che aiuta a rendere al massimo e prevenire gli infortuni. Ecco come realizzarla
I programmi di allenamento di un runner possono essere molto diversi, a seconda delle sue caratteristiche e del tipo di gara che si intende preparare; anche un podista alle primissime armi è in grado di capire che la tipologia di allenamento di un atleta che prepara una maratona sarà ben diversa da quella di chi, invece, ha come obiettivo una gara sulla distanza di 5 o 10 chilometri. Per impostare un programma, bisogna prendere in considerazione i diversi parametri da allenare in base alla distanza che si dovrà percorrere in corsa.
Il metodo al quale ci si affidava più frequentemente fino a poco tempo fa è noto con il nome di “piramide di Lydiard” e venne messo a punto negli anni ’60 e ’70; come riferimento si ha una piramide, in cui ciascun “gradino” rappresenta una o più qualità fisiologiche da allenare. Un sistema piuttosto lungo e articolato, adatto a corridori professionisti e meno alla portata degli amatori, indicato in particolare per le gare di lunga durata come le maratone e le ultra-maratone e che prevede due picchi di forma all’anno.
Per gli amatori è decisamente migliore una programmazione più breve, che consenta di partecipare ad un numero maggiore di gare; per mettere a punto un piano adeguato, è necessario conoscere il tipo di gara che si disputerà e la sua distanza. In base a questi parametri, si imposta l’allenamento tenendo conto di cinque fasi che andranno sviluppate dal momento in cui ci si inizia ad allenare fino al giorno della gara: resistenza, forza, ritmo, potenza e recupero.
Nella fase dedicata alla resistenza si devono effettuare sessioni lunghe a ritmo lento per allenare la resistenza aerobica, aumentando gradualmente il chilometraggio, per un periodo di circa 3-6 settimane. Nella seconda fase – da 2 a 4 settimane – ci si concentra sugli allenamenti di velocità, con corsa intervallata e corsa in salita. Dopodiché è il momento di allenare ritmo e potenza incrementando sia la capacità che la potenza aerobica con sedute specifiche sulla distanza della gara che si affronterà. Progressivi, ripetute, variazioni di ritmo, corsa sulla soglia e corsa media compongono il menu di questa fase che dura 4-5 settimane. Segue una fase di scarico a ridosso della gare, in modo da non sovraccaricare il fisico, dopodiché il recupero, necessario all’organismo per potersi rigenerare così da affrontare la successiva preparazione una volta concluso il ciclo stagionale.
Il Team di RunningMania
