In forma come Rocky Balboa! Correre sulle scale può dare una marcia in più all’allenamento di un runner. Vediamo perché.
Correre sulle scale è un ottimo esercizio: si tratta infatti di un tipo di lavoro sia cardio che pliometrico, molto utile per ogni tipo di runner ma anche per mantenere tonici glutei e gambe e il metabolismo attivo. Ecco 5 buoni motivi per inserire la corsa sulle scale al proprio piano di allenamento.
Sfidi la forza di gravità
Salire le scale è un po’ come la corsa in salita: la pendenza, infatti, raggiunge in genere il 65%, paragonabile a un sentiero di montagna. Inoltre, si allenano in contemporanea resistenza, forza e potenza, caratteristiche cruciali per un runner, non solo per mantenere alta la velocità media ma anche per rendere al meglio negli sprint finali.
Migliori la tua VO2 max
Affrontare di corsa la pendenza delle scale spinge il muscolo cardiaco ad accelerare rapidamente il battito così come il respiro, che aumenta la sua frequenza. Ciò significa che la corsa sulle scale è ottima per migliorare la VO2 max, cioè il massimo volume di ossigeno consumato per un minuto, parametro utile a valutare la massima intensità di esercizio che un atleta può reggere per lunghi periodi. Migliorerà quindi la capacità di allenarsi ad alta intensità e a lungo.
Fai lavorare i muscoli stabilizzatori
Correre su una rampa di scale fa lavorare polpacci e quadricipiti ma non solo. Nell’esercizio infatti vengono coinvolti pure i glutei, specialmente il muscolo medio, che normalmente durante la corsa su strada non viene particolarmente sollecitato. Correre sulle scale, infatti, comporta sempre una fase in cui è in appoggio una sola gamba e la necessità di dare una spinta verso l’alto e al contempo mantenere l’equilibrio attiva i muscoli stabilizzatori. La pratica costante permette di ridurre i pericoli legati agli infortuni, soprattutto al ginocchio.
Migliori la tua soglia anaerobica
Salire di corsa sulle scale richiede molta forza esplosiva e ciò implica un meccanismo fisiologico di adattamento che porta a migliorare la capacità di sostenere uno sforzo prolungato. La soglia anaerobica migliora, ciò significa che innalziamo il limite entro il quale il nostro organismo produce più acido lattico di quanto non riesca a smaltire.
Puoi creare un circuito completo d’allenamento
L’allenamento su una scalinata non implica per forza il percorrerla sempre di corsa e a velocità massima o solamente in salita. Utilizzando le scale come “attrezzo” si può programmare un ottimo Interval Training in cui alternare salite veloci e discese lente al contrario, in modo da sollecitare muscoli differenti e complementari fra loro.
Il Team di RunningMania
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