Aggiungi potenza alla tua corsa dedicando più attenzioni ad una parte del corpo troppo spesso sottovalutata. Ecco perché mantenere attivi i glutei e gli esercizi per potenziarli

Sapevate che una delle principali cause degli infortuni di un runner risiede nel loro… didietro? Il sottoutilizzo dei muscoli dei glutei è determinante per un’alta percentuale di infortuni e si verifica molto più spesso di quanto immaginiamo poiché i runner in fase di allenamento focalizzano la propria attenzione principalmente sulla costruzione dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti.

L’importanza dei glutei nel running

L’allenamento, quindi, non deve essere limitato alle sole gambe: i glutei, infatti, rivestono un’importanza fondamentale poiché aiutano a stabilizzare il bacino, in maniera tale che il nostro baricentro sia in linea con anche, ginocchia e caviglie e si trovi nella posizione ottimale per generale velocità. La forza dei glutei si indebolisce soprattutto se si passa molto tempo seduti: questi muscoli infatti non rimangono attivi se appoggiati su una sedia ed inoltre il flusso sanguigno rallenta, penalizzandoli. Proviamo a dedicarvi qualche attenzione in più, specialmente se conduciamo un lavoro sedentario: basta alzarsi per 5 minuti ogni ora e stringere i glutei per 3 secondi e poi rilassarli, eseguendo sino a 15 ripetizioni.

I tuoi glutei stabilizzano il bacino?

Volete avere la certezza di avere dei glutei “attivi”? Basta fare una prova: salite sul tapis roulant in palestra ed osservate allo specchio il vostro sedere mentre correte. Se tende ad oscillare da un lato all’altro è segno che non sono in azione. In tal caso provate a rimanere centrati: dovreste sentire i glutei stabilizzare il bacino. È questa la giusta sensazione.

Esercizi per potenziare i glutei

Per rendere più naturale questo movimento sono essenziali gli esercizi di potenziamento dei glutei, meglio ancora se richiedono il bilanciamento su una gamba o l’intervento dei muscoli dell’anca. Vediamo insieme 5 esercizi per potenziare i glutei e migliorare la posizione eretta e la stabilità. Con una serie da 20 ripetizioni tre giorni a settimana potrete garantirvi un’azione più potente in corsa.

1. Sollevamenti delle gambe

Ci si sdraia a faccia in giù su una fitball. Il bacino deve essere posizionato al centro della palla, le gambe devono essere dritte e le mani devono appoggiarsi lievemente al terreno mentre le gambe devono assumere una posizione a V. Mantenendo la schiena piatta, si contraggono i glutei in modo da sollevare il più possibile le gambe. Dopodiché si abbassano e si ripete.

2. Adbuzione dell’anca con una gamba

Si posiziona un elastico da sport intorno alla coscia, un po’ più in alto dell’altezza delle ginocchia. Ci si abbassa come per eseguire uno squat e, mantenendo fermo il busto, si fa un passo indietro con un angolo di 45°. Si ritorna quindi alla posizione iniziale e si compie il medesimo movimento con l’altro piede. L’esercizio si ripete alternando le gambe.

3. Sospensione

Si rimane in equilibrio con il piede destro, con il ginocchio piegato leggermente e il piede sinistro sospeso, vicino all’altro. Con la schiena piatta si spingono in avanti le braccia tese, verso il pavimento, e si solleva la gamba sinistra tesa dietro di sè. Si ritorna quindi alla posizione di partenza, restando in equilibrio su un piede.

4. Pressa con le gambe

Si parte in posizione prona, con i gomiti verso l’esterno, le braccia piegate e le mani sovrapposte sotto la fronte. Si tiene la fitball fra le gambe e le caviglie, con le gambe piegate a 90°. Si contraggono i glutei, sollevando la palla verso l’alto, a pochi centimetri dal pavimento.

5. Camminata del gorilla

Si sistema un elastico da sport poco sopra le caviglie e con le gambe distanti in modo da mantenere l’attrezzo in tensione, si fanno 20 passi a destra stando attenti a non far crollare le ginocchia verso l’interno. Fatto ciò si inverte il senso e si procede verso sinistra per tornare al punto iniziale.

Il Team di Runningmania