Nell’atletica i keniani dettano legge oramai da diversi anni: ma quali segreti possono apprendere i runners dai loro metodi di allenamento?
Wilson Kipsang (bronzo nella maratona a Londra 2012), Eliud Kipchoge (oro olimpico a Rio 2016), ma anche la campionessa del mondo Edna Kiplagat e altri ancora: il dominio incontrastato del Kenya prosegue da decenni nell’atletica, specialmente sulle lunghe distanze e nelle corse di resistenza. Anche per questo motivo, molti appassionati di running sognano di emularne le gesta: come fa uno Stato con una popolazione di 40 milioni di abitanti ad esprimere tanti atleti di successo? Il segreto, oltre che nelle motivazioni di carattere genetico, sta nei metodi di allenamento di questi corridori degli altipiani: vediamo in cosa consistono.
SI COMINCIA COL CARICO
Quello che alcuni magazine specializzati e i coach di successo chiamano “allenamento keniano” è un vero e proprio metodo che consta di tre fasi, ovvero Carico, Workout e Scarico. Bisogna tenere presente che ciascuna di esse dura più di un un mese e richiede notevoli sforzi, oltre che una certa predisposizione al sacrificio. La fase di Carico dura tre mesi e ha come scopo quello di abituare il fisico a sostenere carichi di lavoro molto marcati, percorrendo quanti più chilometri possibile. Insomma, il Carico punta sulla quantità, più che sulla qualità dell’allenamento: analizzando nello specifico il tipo di training, si scopre che le sessioni durano 70-80 minuti e vanno ripetute almeno tre volte alla settimana, mantenendo un ritmo di corsa moderato per lavorare sulla resistenza. In seguito, nel week-end, viene il momento del lungo, con una seduta da 120 minuti.
LA FASE DEL WORKOUT
Il Workout (traducibile come “esercizio”), costituisce la fase più faticosa: va intrapresa a due mesi di distanza dalla gara per cui ci si sta preparando e consiste in tempo run, interval training, fartlek e poi, come nel Carico, nel lungo del sabato. Molti atleti seguono una sorta di timetable settimanale, dedicando ogni giorno a un esercizio diverso: dal training in montagna alla corsa su pista, dall’allenamento di scarico (mercoledì e venerdì) alla corsa su strada, riservando alla domenica il riposo. La distribuzione degli allenamenti può variare, ma la tabella va seguita pedissequamente per dieci settimane con una corsa a bassa intensità da svolgere poi ogni sera. Quali sono i benefici per il runner? Si lavora sulla velocità, oltre che sulla potenza: gli atleti più resistenti addirittura si concedono il lusso di un lungo al sabato su distanze di 30-35 chilometri, ovvero in situazioni che ricalcano da vicino quelle di una prova agonistica.
IL LAVORO DI SCARICO
Infine, dopo il lavoro massacrante del Workout, ecco lo Scarico. Questa fase dura dalle due alle tre settimane e alleggerisce i carichi di allenamento, in modo che l’organismo recuperi le forze e arrivi al giorno della gara bene allenato, ma rigenerato a livello di energie. Contrariamente a quanto molti pensano, lo Scarico per un atleta keniano non implica affatto il riposo: infatti, gli allenamenti non vengono interrotti ma, in alcuni casi, ricalcano da vicino lo schema settimanale del Workout, solo con minore intensità e riducendo sensibilmente le distanze percorse.
Il Team di RunningMania