Una rampa di scale può essere un ottimo strumento per l’allenamento di un runner: vediamo perché sono utili gli esercizi da effettuare sfruttando i gradini
Le scale si rivelano un eccellente strumento per i runner che vogliono variare il proprio allenamento: salire dei gradini di corsa è utile per incrementare resistenza, potenza e forza, aiuta a tonificare i muscoli dei glutei e delle gambe e aumenta il metabolismo. A rendere altamente allenanti le rampe di scale è la pendenza elevata, che solitamente supera il 60%, e non può essere ritrovata durante i normali percorsi di un runner, se non sfruttando le pendenze dei sentieri di montagna; chi si allena è chiamato ad un maggior impegno poiché deve vincere anche la forza di gravità.
La corsa sulle scale si rivela efficace in particolare per rafforzare i muscoli stabilizzatori, in genere non impiegati durante la corsa in piano. La ricerca di equilibrio li chiama in causa obbligandoli a lavorare e, di conseguenza, rafforzandoli e la loro maggiore efficienza è fondamentale per ridurre il pericolo di infortuni, in particolare quelli alle ginocchia.
La maggior frequenza cardiaca che si sviluppa allenandosi su una rampa di scale comporta anche un aumento del ritmo respiratorio, portando così ad un miglioramento della VO2max, vale a dire il volume massimo di ossigeno che si consuma in un minuto. In questo modo si incrementa la capacità di allenamento al massimo dell’intensità, raggiungendo un picco più elevato. Inoltre correre sui gradini serve a migliorare la soglia anaerobica.
Una rampa può rappresentare uno strumento per un allenamento di interval training dedicato: si può sfruttare la salita rapida per lavorare e incrementare gli aspetti sopra descritti, mentre la fase di discesa più lenta è il momento più adatto per recuperare e prepararsi ad un nuovo sforzo. La discesa, inoltre, si rivela utile non soltanto per riprendere fiato e per il recupero, ma anche per far lavorare muscoli diversi e svolgere così un allenamento realmente completo che si dimostra valido per tutti i tipi di runner.
Il Team di RunningMania