Fra i vari parametri di cui si tiene conto durante una corsa, ce n’è uno che riveste più importanza rispetto agli altri: il ritmo gara. Sai qual è il tuo?
Quando un runner corre, tiene sott’occhio vari parametri che gli servono per poter valutare le sue performance sia in allenamento che in gara; fra questi parametri, ce n’è uno che non si può non conoscere se chi corre lo fa con l’obiettivo di raggiungere dei risultati sia a livello di piazzamenti nelle corse cui prende parte sia in termini cronometrici. Tale parametro è il ritmo gara: di cosa si tratta? Il ritmo gara altro non è che l’andatura massima che un podista riesce a mantenere senza superare la propria soglia anaerobica.
Superando tale soglia, infatti, si attiva la produzione di acido lattico e a quel punto le prestazioni vanno inevitabilmente a decadere. Gli atleti più allenati sono in grado di “percepire” il loro ritmo gara in base alle sensazioni che provano durante la corsa e questa capacità è frutto di una conoscenza approfondita di se stessi e del proprio corpo maturata nel corso di allenamenti e gare precedenti. Ma gli atleti inesperti in che modo possono conoscere il loro ritmo gara?
La prova più affidabile da questo punto di vista è il test di Conconi, ma esiste anche un altro metodo utile ai runner con minor esperienza che necessitano di un punto di riferimento sul quale basare le loro prove; tale punto di riferimento è indispensabile per non rischiare di partire troppo forte per poi “spegnersi” prima del previsto o, nel caso contrario, aver paura di andare oltre la propria soglia e correre di conseguenza con il freno a mano tirato, senza dare il massimo.
Correndo sulla distanza di 12 chilometri alla velocità massima che si riesce a sostenere, si può ricavare la media al chilometro che rappresenta il passo al quale ciascun runner può fare poi riferimento. Quando le distanze sono inferiori ai 12 chilometri, si può sottrarre qualche secondo al proprio tempo, mentre nelle distanze superiori si va ad aggiungere del tempo a seconda della corsa e del livello di allenamento. I tempi per i podisti non molto allenati possono essere superiori fino a 12 secondi – rispetto al ritmo gara calcolato – per la mezza maratona e fino a 36 secondi per la maratona.
Conoscere il proprio ritmo gara è fondamentale per sapere l’andatura massima da tenere in corsa e allenarlo è utile affinché diventi automatico, con il passare del tempo, mantenerlo durante la gara e nelle specifiche sedute di allenamento. In questo modo, inoltre, si imparerà a tenerlo più a lungo durante la corsa, perché il fisico si sarà abituato allo sforzo e a quella particolare situazione di stress.
Il Team di RunningMania