Qual è la migliore tecnica di respirazione per un runner? Ecco i metodi impiegati dagli atleti professionisti.
Generalmente i runner alle prime armi rimangono a corto di fiato durante l’allenamento e ciò spesso è indice di un ritmo troppo veloce oppure di una respirazione non efficiente. Quali sono dunque le migliori tecniche di respirazione per la corsa e come evitare di arrivare alla fine dell’allenamento totalmente sfiancati?
Esistono anzittutto due tipi principali di respirazione: quella toracica e quella addominale. Quest’ultima, ben nota a cantanti ed attori, viene chiamata anche respirazione diaframmatica ed è il tipo più indicato per introdurre nell’organismo la massima quantità di ossigeno possibile (VO2 max). La respirazione di tipo toracico invece utilizza solamente la parte “superiore” dei polmoni, di conseguenza l’aria vi rimane per un tempo molto ridotto, impedendo l’intero ricambio dell’aria e riducendo l’apporto di ossigeno. Il runner che adotta questo tipo di respirazione è infatti soggetto spesso a fastidiosi dolori alla milza. La respirazione addominale dunque è più efficiente poiché si avvale dell’intera capacità polmonare. L’aria inspirata viene indirizzata nella parte inferiore dei polmoni e vi rimane più a lungo, garantendo ai tessuti un maggiore apporto di ossigeno.
La respirazione addominale, detta anche “di pancia” è innata, tuttavia, crescendo, fra i 3 e i 6 anni si smette inconsciamente di praticarla per passare ad una forma più rigida e contratta, come a voler attenuare la percezione di paure ed emozioni a livello viscerale. Non a caso, il diaframma viene chiamato anche “muscolo emotivo“. Come riprendere dunque a respirare in maniera naturale? Provate a sdraiarvi sul pavimento e a poggiare un libro all’altezza dell’ombelico. Quindi inspirate ed espirate in maniera controllata, ma profondamente, cercando di espellere dai polmoni tutta l’aria. Per verificare la correttezza dell’esercizio basta osservare il libro: se va su e giù in concomitanza col vostro respiro state utilizzando la tecnica giusta. Dedicando maggior consapevolezza e tempo a questo semplice gesto pian piano diverrà automatico e naturale.
Altra variabile a livello respiratorio da considerare in fase di corsa è la respirazione attraverso il naso o la bocca. Qual è il migliore? Apparentemente, considerando il fatto che l’obiettivo della respirazione è quello di introdurre ossigeno ed espellere anidride carbonica, non fa differenza respirare con l’uno o l’altra. Durante il running, però, specie quando la corsa si fa più faticosa, è più indicato farlo con la bocca: se da una parte è vero che il naso funge da filtro, è anche vero che quando il fisico è sottoposto a stress ha bisogno di maggiore ossigeno ed essendo la bocca più “larga” delle narici, l’ossigeno che riesce ad incanalare è indubbiamente maggiore.
E per quanto riguarda il ritmo di respirazione? Questa variabile dipende principalmente dall’intensità dello sforzo: per le corse a bassa intensità si pratica un rapporto di 3:3, cioè tre passi per inspirare e 3 passi per espirare. Per la corsa a media intensità invece il ritmo ideale sarebbe di 2:2; 1:1 infine se si tratta di una corsa ad intensità alta, come ad esempio uno sprint finale. Tali proporzioni però non sono applicabili a tutti i runner, per questo motivo occorre testarle personalmente per capire quale sia la più adatta.
Il Team di RunningMania