Per preparare una gara sui 10 km il segreto è distribuire bene i “mezzi di allenamento”: ecco un vademecum per cimentarsi su questa distanza.
Quella sui 10 km è probabilmente la distanza preferita dai runners, in particolar modo quelli alle prime armi che, tuttavia, hanno voglia di mettersi alla prova in un contesto agonistico ma prediligono un approccio “soft”: ovviamente questo non implica che i 10mila metri diventino un impegno da prendere sottogamba o che non richiede una preparazione adeguata. Infatti, è importante che il podista conosca quelli che sono i principali “mezzi di allenamento” e sappia alternarli nel corso delle settimane che precedono la gara. Scopriamo di seguito come allenarsi bene per una 10 km e quali sono i consigli degli esperti per ottimizzare la sessione di training.
LAVORARE SU FORZA E MOBILITÀ – Innanzitutto, per impostare un piano di allenamento settimanale è bene capire in che modo lavorare non solo sul rafforzamento muscolare ma anche sulla mobilità degli arti e dunque, di conseguenza, sull’elasticità. Per quanto riguarda la forza, il podista può tonificare i muscoli prediligendo dei tratti di corsa in leggera salita (almeno 5 km) e mantenendo un ritmo sostenuto; per lavorare invece sulla potenza è consigliabile eseguire dei brevi scatti in salita (100 metri), ripetendo più volte l’esercizio. La mobilità degli arti, come sanno bene i runners, può essere migliorata attraverso degli esercizi di stretching, eseguiti sul posto o in maniera dinamica: in questo modo non solo si lavora sull’elasticità dei tessuti muscolari, ma si riduce sensibilmente il rischio di incorrere in un infortunio durante il training.
I TIPI DI CORSA E L’ALLENAMENTO DELLA VELOCITÀ – Anche la tipologia di corsa rientra tra i suddetti “mezzi di allenamento”. Nella fase di preparazione a una 10 km il runner deve svolgere due tipi di corsa, ovvero estensiva e intensiva. Nel primo caso si fa riferimento alla modalità di allenamento standard che aiuta a sostenere gradualmente sforzi sempre maggiori e migliora la ventilazione dei polmoni, adattando così l’efficienza cardiaca a dei carichi simili a quelli di un impegno agonistico. La corsa intensiva (chiamata “media” in gergo tecnico) invece va svolta a velocità più sostenuta ed è quindi caratterizzata da numerose ripetute, intervallate da fisiologici momenti di recupero. Inoltre è bene definire, magari con l’aiuto di un personal coach, quale sarà la velocità di base che si desidera tenere in gara, in modo da impostare delle sessioni di training ad hoc.
ALCUNI CONSIGLI UTILI – Ad ogni modo, non basta solo conoscere i “mezzi di allenamento” per svolgere una preparazione adeguata, ma è importante capire come distribuirli ed eseguirli nel modo più corretto per massimizzarne i risultati. Innanzitutto, le sedute settimanali dovrebbero essere tre o quattro se si ha tempo a sufficienza da dedicare al running: in almeno una delle uscite bisogna lavorare sulla resistenza, abituando il fisico a sostenere uno sforzo prolungato (ad andatura costante e ritmo moderato) come in gara. Infine, non va sottovalutata la fase del recupero: a detta degli esperti non costituisce mai una perdita di tempo ma è un momento essenziale per ripristinare le energie spese. Anche per questo motivo è consigliabile svolgere quattro allenamenti a settimana in modo da intervallare ognuno con 24 ore di riposo ed evitare così di correre per due giorni consecutivi.
Il Team di RunningMania