Prepariamoci al meglio per le competizioni primaverili con degli allenamenti per simulare le varie fasi di una gara

Affrontare una competizione significa in realtà fronteggiare tre diverse sfide. La prima è quella del via: in questa fase l’adrenalina è al massimo e bisogna stare attenti a non farsi prendere dall’entusiasmo e non bruciare subito tutte le energie. La seconda sfida riguarda invece i chilometri centrali: bisogna impostare un ritmo da mantenere che sia sopportabile per il fisico. L’ultima sfida, invece, punta a sorpassare più avversari possibili e al contempo a non farsi superare da nessuno. Vincere ciascuna di queste sfide richiede un insieme di abilità e strategia. Vediamo insieme gli allenamenti pensati per affrontare al meglio queste tre sfide.

Come simulare in allenamento le 3 fasi di una gara

La partenza

Partire troppo forti non è mai una scelta intelligente. Generalmente più la gara è lunga, più risulta devastante un avvio eccessivamente veloce. Uno sprint a inizio gara per cercare di staccarsi dal gruppo o per tentare di guadagnare qualche secondo può risultare controproducente, sia nelle maratone che nelle 5km, poiché può far affaticare ed irrigidire i muscoli prima del tempo.

Come allenarsi per affrontare questa prima sfida? Se si corre in compagnia con più di un amico o con un gruppo si può simulare il tipico affollamento delle prime fasi di una competizione partendo tutti insieme e poi cercando concentrarsi ognuno sul proprio ritmo da mantenere, senza lasciarsi influenzare da quello altrui. Se invece ci si allena in solitaria si può possono provare alcune serie di ripetute: scattare per 15 secondi all’inizio di ogni prova per simulare lo start e poi riprendere il controllo tornando al ritmo previsto per la ripetuta.

La fase centrale della gara

In questo tratto della competizione occorre correre al ritmo obiettivo programmato e, ciò che è più importante, bisogna mantenerlo. Il miglior modo per riuscire a farlo è esercitarsi durante gli allenamenti. Per simulare questa fase della gara è meglio prediligere delle Tempo Run a una velocità leggermente superiore rispetto al ritmo gara, in modo da migliorare la resistenza e delle ripetute, sempre a ritmo più sostenuto, in modo da aumentare velocità e potenza.

Nel dettaglio, per simulare la fase centrale di una 5 km, ci si allena correndo una Tempo Run per 1600 metri (4 giri di pista) seguiti da 5 ripetute da 3 minuti, con 2 minuti di recupero di corsa leggera. Se invece la gara che si dovrà affrontare è una 10 km, la Tempo Run dovrà essere di 3 km, con a seguire 10 ripetute da 2 minuti. Per la simulazione di una mezza maratona invece è meglio percorrere 1,5 km di corsa facile seguito da due Tempo Run da 5 km con un intervallo di 2 minuti di corsa leggera e per concludere 1,5 km finali di corsa facile. Per la maratona, invece, la fase centrale della gara si può simulare correndo 6-8 km a ritmo maratona seguiti da 1,5 km a ritmo facile e poi concludendo con altri 6-8 km a ritmo gara in modo da imparare a mantenerlo anche in caso di gambe stanche.

La fine: verso il traguardo

In questo tratto di corsa il pensiero è rivolto principalmente a tagliare il traguardo il prima possibile. Se le fasi precedenti sono state gestite in maniera corretta si è pronti per concludere con un grande sprint finale. È giunto quindi il momento di attingere alle forze rimaste.

Come prepararsi a quest’ultima sfida? Allenandosi con dei lavori che abituino gradualmente il fisico ad accelerare nel finale. Dopo una corsa leggera di 20 minuti, si possono eseguire 4 allunghi da 20 secondi, accelerando in progressione per raggiungere il 95% dello sforzo massimo nella parte finale. Si fanno seguire quindi dalle 4 alle 8 accelerazioni di 150 metri, aumentando la velocità dopo i primi 50 metri concentrandosi sul movimento coordinato di braccia e gambe, spingendo i piedi più velocemente possibile.

Il Team di Runningmania