Esiste un chilometraggio ideale per prepararsi al meglio per una determinata gara? Ecco cinque consigli utili!
Quando ci si allena con l’obbiettivo di intraprendere una gara molto spesso si tende a sottovalutare i necessari accorgimenti atti ad ottenere delle buone performance. Uno fra questi è il chilometraggio da percorrere in fase di allenamento. Qual è quello ideale? In linea di massima non esiste una distanza “perfetta” d’allenamento: è importante aumentare il proprio potenziale ad ogni chilometro ma senza superare un certo limite, in modo da evitare infortuni. Ecco 5 regole da osservare per rimanere nel proprio range di chilometraggio ideale.
1 – Più obiettivi, più chilometri
Chi si sta allenando per una maratona dovrebbe allenarsi percorrendo un numero di chilometri giornalieri superiore a coloro che si allenano per gare da 5, 10, o 21 chilometri. Ciò che fa realmente la differenza a livello di rendimento sono le sessioni di corsa con tempi compresi fra i 90 e i 120 minuti. Per farsi un’idea concreta, un buon corridore di mezza maratona o di 10mila metri piani deve essere capace di percorrere almeno 30 chilometri ad alto ritmo durante una maratona.
2 – Adottare il giusto equilibrio
Gli allenamenti in genere sono molto variati ed includono una serie di esercizi ad alta intensità che vedono l’alternarsi di ripetute, di allunghi e di circuiti misti. Più ci si allena ad alta intensità, più tempo impiegherà il fisico a riprendersi dallo sforzo dell’allenamento. In tal caso allora è meglio ridurre il numero di chilometri da percorrere settimanalmente, di modo che il rapporto fra quantità (i chilometri di fondo lento) sia in proporzione di 2 a 1 con l’intensità (resistenza aerobica o potenza), sia che si tratti di interval training che di fartlek o di potenza lattacida.
3 – Allenamento funzionale agli obbiettivi preposti
Se si vuole essere davvero performanti durante una gara occorre allenarsi in maniera mirata. Quindi, per poter affrontare una 5 chilometri in 20 minuti non avrà molto senso allenarsi con corse più lunghe, ad esempio 20 km con 6 minuti a chilometro. Il fisico ha la capacità di imparare a percorrere la distanza per il quale viene allenato.
4 – Ascoltare il proprio corpo man mano che il carico aumenta
Il fisico ha bisogno dei suoi tempi per adattarsi all’incremento settimanale di chilometri percorsi, pertanto è consigliabile non calcare troppo la mano sovraffaticando i muscoli in maniera eccessiva, onde evitare eventuali infortuni. Si può aumentare il chilometraggio gradualmente aggiungendo 1 chilometro ogni due settimane, oppure si può procedere seguendo un andamento “ad onda”. Ciò comporta, ad esempio, la percorrenza di 4, 8, 4 e 12 km per 4 giorni. Questo sistema richiede indubbiamente più fatica nelle sedute lunghe, ma che incrementa resistenza e forza più velocemente.
5 – Non trascurare il riposo
Il programma d’allenamento ideale è quello che sa coniugare le diverse sessioni di qualità e quantità con adeguati momenti di riposo, in modo da evitare di arrivare il giorno della gara in una condizione di sovraffaticamento muscolare. Anche dei massaggi di scarico ogni mese possono essere preziosi per preservare muscoli e tendini. Mai sottovalutare inoltre fastidi o dolori che, se trascurati, potrebbero comportare un periodo di stop molto lungo.
Il Team di RunningMania
Leggi anche:
Obiettivo-maratona in primavera: ecco il modo in cui prepararla durante i mesi invernali
