Mezza maratona e maratona, ecco cosa sono, qualche consiglio per affrontarle nel modo migliore e per scegliere quella più adatta alle vostre capacità.
La mezza maratona, per definizione, è una gara podistica di 21,0975 chilometri svolta per lo più da atleti amatoriali. Essendo più breve della maratona, ha un’affluenza maggiore, ma necessita allo stesso modo di una buona preparazione e una buona forma fisica. I tempi di allenamento variano, come minimo ci vogliono 5 mesi se si parte avendo già una buona base, mentre ci vorrà molto di più se si è sovrappeso o non allenati. Quindi molto importante è avere una buona costanza negli allenamenti settimanali e seguire una sana alimentazione, avendo cura di scegliere anche un buon paio di scarpe da corsa per evitare problemi futuri alle articolazioni e alla schiena. Per ora il record mondiale appartiene all’eritreo Zersenay Tadese, che completò i 21,0975 chilometri in 58’23” a Lisbona.
La maratona, appartenente al ramo dell’atletica leggera, è una corsa di 42,195 chilometri. Essendo una gara molto impegnativa, rispetto alla mezza maratona, richiede un allenamento intenso, regolare e ben studiato. In confronto a tanti sport, la Federazione Internazionale ha cominciato ad assegnare il titolo di premio mondiale soltanto nel 2004, ora appartenente, nel ramo maschile al keniota Dennis Kipruto Kimetto, che ha percorso i 42,195 chilometri in 2h2’57” a Berlino e in quello femminile alla britannica Paula Radcliffe, che ha impiegato 2h15’25” nella maratona a Londra.
Ma si può passare dalla mezza maratona ad una maratona intera?
Certo che sì, generalmente è l’ambizione più grande per un runner!
Però, come già detto prima, richiede un allenamento molto intenso e costante; gli atleti amatoriali che si “buttano” in questa nuova avventura, come minimo corrono regolarmente da almeno un anno ed hanno già partecipato a diverse mezze maratone, hanno un training plan dettagliato e mirato, oppure si fanno aiutare da un personal trainer per ridurre anche i tempi di preparazione.
In generale la preparazione varia da 4 mesi ad un anno e anche di più e viene suddivisa in macrocicli.
I microcicli prevedono:
– una fase di costruzione, che punta al miglioramento della resistenza aerobica, quindi miriamo ad aumentare la resistenza polmonare, muscolare e ottenere una buona attività cardiovascolare;
– una fase fondamentale, che come obbiettivo avrà quello di aumentare gradualmente i chilometri e i tempi, l’importante è non esagerare mai! Andare per gradi è fondamentale se si vuole raggiungere un buon risultato finale; molto utile è alternare i tipi di corsa, regolare ed alternato, corse in salita e corse intervallate;
– la fase agonistica, dove il grado di allenamento è già avanzato e si parla soltanto di gara; l’obiettivo da raggiungere in quest’ ultima fase di allenamento è quello di prestabilire un tempo di gara adatto alle nostre capacità e cercare di eseguirlo, studiare il ritmo da mantenere, senza tralasciare il riposo, fondamentale anch’esso per un risultato ottimale.
Quindi, detto ciò, si può ben vedere che passare dalla mezza maratona ad una intera non è impossibile, basta allenarsi con criterio e con costanza ritagliando del tempo per riposare e recuperare.
Il Team di RunningMania
