Corsa: come si migliorano le proprie prestazioni? Ecco i principali fattori che incrementano il rendimento atletico.
L’allenamento: quantità e qualità.
La relazione tra il numero dei giorni dedicati all’allenamento e l’incremento della resa non è sempre direttamente proporzionale: la quantità conta, ma anche la qualità incide pesantemente sul miglioramento dei tempi del runner. Se è vero che molti atleti rilevano un incremento di resa semplicemente allenandosi di più, è altrettanto vero che l’allenamento è finalizzato a ottenere il meglio che ogni singolo atleta riesce a dare. L’allenamento, poi, se sottoposto a un salto di qualità, magari per l’intervento di un nuovo allenatore o di una più accurata tabella di marcia, può portare a un miglioramento ma non ci si deve aspettare grandi svolte.
Età e vita atletica.
Sono molti i risultati scientifici che confermano come, dopo i 35-40 anni, il runner registri un peggioramento della propria performance pari a 1,5-2”/km circa per anno. Detto questo, va evidenziato un fattore molto importante: l’approccio negativo e rassegnato nei confronti dell’invecchiamento anagrafico peggiora ulteriormente il rendimento. La vita atletica, ossia il tempo di pratica del running, ha un picco di massimo assoluto nel primo quinquennio, dopodiché non è possibile ottenere nulla di più, considerando unicamente questo fattore. Inoltre, tale parametro è importante ai fini del miglioramento della performance solo per i percorsi lunghi, ossia superiori ai 3.000 m.
Peso e infortuni.
Il peso è importante per il neofita e l’amatore, i quali devono ancora raggiungere la forma ottimale e, quindi, registrano ovvi miglioramenti nei primi approcci alla corsa. Chi si allena seriamente già da tempo deve operare un calcolo di convenienza tra i benefici e gli svantaggi connessi al dimagrimento. Un runner che pesa 70 kg migliora la propria resa di 2,5”/km circa per ogni chilo perso. Per ottimizzare le proprie performance, si dovrebbe raggiungere il 10% di massa grassa (percentuale che sale a 18% per le donne), ma senza esagerare né con la massa muscolare (è anch’essa un peso che si deve gestire durante la corsa), né con le restrizioni alimentari. Una dieta eccessiva e poco bilanciata compromette la performance e aumenta il rischio di infortuni. Per quanto riguarda questi ultimi, poi, occorre tener presente che ogni runner ha una propria predisposizione ai traumi nonché una personale “distanza critica”: stressare il fisico con allenamenti eccessivi (in gravosità e in durata) può portare a uno sfinimento muscolare e a infortuni, quali strappi e distorsioni anche gravi.
Fattori importanti ma poco influenti.
La tipologia dell’equipaggiamento, l’uso di integratori e l’alimentazione sono elementi importanti per la salute ma non particolarmente incisivi ai fini del rendimento del runner. Non è influente e, anzi, può risultare peggiorativa la modifica dello stile di corsa. Premesso che non esiste uno stile universale da seguire, l’importante è correre seguendo un gesto atletico naturale e sicuro. I risultati di due importanti studi svolti da B.L. Heinert e dal prof. Alberto Minetti, esperto di locomozione umana, confermano che lo stile di corsa più spontaneo minimizza il dispendio energetico: quindi, a che pro correre più elegantemente, magari emulando i grandi professionisti, se per farlo si sprecano risorse fondamentali per la durata?
Il Team di RunningMania
