Anche i runner alle prime armi possono incrementare la propria velocità in pista attraverso alcuni semplici consigli.
Come molti runner sperimentano in prima persona, la corsa ha il merito di avere delle soglie di ingresso molto basse e che consentono a chiunque, in base alle proprie capacità, di divertirsi e trarre beneficio da questo sport. Le cose però cominciano a complicarsi quando si prova a migliorare determinati parametri che non sono alla portata di tutti e richiedono allenamenti specifici. Ad esempio, a differenza della resistenza, l’incremento della velocità in pista rappresenta un obiettivo a cui molti principianti ambiscono ma anche il primo, vero ostacolo a cui far fronte. Vediamo come è possibile lavorare sulla velocità con alcuni semplici esercizi e senza essere necessariamente dei professionisti.
MIGLIORARE LA VELOCITÀ
Mentre il lavoro che i runner fanno sulla resistenza implica la mancanza di un vero metro di riferimento (a meno che non si parli di un ambito agonistico), la velocità è un fattore di cui ci si rende conto quando, nonostante lunghe settimane di allenamenti, non si riesce ad avere lo sprint necessario per stare al passo con chi corre assieme a noi. Insomma, la volontà di migliorare le performance e andare più veloce nasconde una componente psicologica legata alla sfida con se stessi, oltre che con gli altri. Per i runner principianti comunque è possibile raggiungere questo obiettivo in due mesi e attraverso un programma non particolarmente impegnativo.
LAVORARE SUL “PROGRESSIVO” E GLI ALLUNGHI
Innanzitutto, i capisaldi di questa tipologia di training che porterà in otto settimane a un vistoso miglioramento della velocità sono il “progressivo” e gli allunghi. Nel primo caso si definisce “fondo progressivo” un allenamento in cui il percorso viene diviso in più frazioni corse a velocità crescente. Dal momento che si parla di runner poco esperti, è bene non “forzare” ed evitare di concludere senza fiato perché il fine di questo esercizio è imparare a dosare il dispendio di energie. Gli allunghi, invece, consistono in brevi incrementi della velocità rispetto al passo di corsa; inserirli in una sessione aiuta il podista a sostenere questi “strappi” e ad abituare le gambe a dei cambi di velocità senza traumi per la muscolatura. Anche in questo caso si procede per gradi: si comincerà con allunghi di 15 secondi, fino ad arrivare a un massimo di 60.
IL PIANO DI ALLENAMENTO
Una volta definiti gli esercizi basilari, si passa a definire un piano di allenamento che, nel corso di due mesi, preveda tre uscite a settimana (alternandole con i giorni di riposo) e consenta di ottenere dei risultati in modo graduale e non faticoso; ovviamente, si possono apportare delle modifiche al modello proposto in base anche al tempo a disposizione. Ad esempio, se si corre di martedì, giovedì e sabato, nella prima delle tre sedute verranno svolti anche degli allunghi. Nell’ultima, invece, il runner dovrà coprire la distanza chilometrica maggiore per quella settimana. Inoltre, di settimana in settimana, gli allunghi verranno incrementati in numero e durata (5 secondi in più ogni volta). Infine, dalla quinta settimana si aggiungeranno al termine della corsa del sabato 5 minuti in progressione e che diverranno gradualmente 20 nell’ultima, con un aumento di 5 minuti ogni sette giorni.
Il Team di RunningMania
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