Ecco come preparare, in vista della primavera, la gara della “competizione regina dell’atletica” durante i mesi più freddi.
Il periodo invernale costituisce un momento di transizione per i runners, specialmente coloro che impostano la propria attività annuale in base ad eventi agonistici impegnativi quali le maratone e quindi hanno bisogno di scadenzare gli allenamenti a seconda della stagione. Ecco perché, in inverno (quando molte competizioni sono ferme), chi pratica running deve pianificare un programma di training mirato per non farsi trovare impreparato: vediamo allora come avvicinarsi gradualmente a questo impegno primaverile.
DUE OBIETTIVI FONDAMENTALI
I cardini di una preparazione invernale che permetterà al runner di “lavorare” bene in vista della maratona sono due, vale a dire l’attività che viene svolta sul fondo medio e il miglioramento dell’efficienza muscolare. Per quanto riguarda il primo obiettivo, va ricordato che il “medio” rappresenta il giusto mezzo tra il ritmo massimale e la corsa lenta e, stando a quanto raccomandato dagli esperti, è l’andatura che va sviluppata qualitativamente meglio, affiancandola ovviamente a brevi sessioni di “lento” (su percorsi ondulati). L’aspetto che interessa invece il tono muscolare è spesso trascurato durante le “pause” invernali: anche se molti corridori sottovalutano questo passaggio, è bene dedicare del tempo agli esercizi di allungamento, oltre che alla ginnastica propriocettiva e al potenziamento muscolare. Un “lavoro” di qualità premierà le nostre prestazioni in primavera, aumentando la facilità di corsa e diminuendo esponenzialmente il rischio di incappare in fastidiosi infortuni che minerebbero il cronoprogramma mensile di training.
LAVORARE SULLA RESISTENZA
Tuttavia, non basta affiancare solo il potenziamento muscolare alla nostra “tabella di marcia”: anche lo sviluppo della resistenza è decisivo, soprattutto nella fase di avvicinamento, quando gli allenamenti vengono dedicati alla preparazione specifica. Per farlo è consigliabile non solo svolgere i classici esercizi “a carico naturale” in palestra, ma anche eseguire delle “ripetute” di varia intensità su percorsi collinari o comunque in salita. Inoltre, come sa chiunque abbia corso almeno una volta la maratona, su questo tipo di distanze è importante che i muscoli siano debitamente ossigenati. Per ottenere un tale risultato è necessario, nella seconda fase del programma, allenare il “lungo”: questo aiuta non solo l’organismo ma anche la mente a sopportare lo sforzo e la sofferenza. Naturalmente, non dovranno mai essere tralasciate le sedute del “medio”, corse al ritmo che contiamo di mantenere durante la maratona e facendo sì che gli allenamenti abbiano un’andatura molto simile a quella di una normale gara.
IL CONSIGLIO DI BORDIN
Infine, altri due aspetti da curare nel corso della preparazione invernale riguardano la gestione “mentale” del training e l’organizzazione delle sedute nelle ultime settimane che precedono il grande giorno. Gelindo Bordin, un mostro sacro della disciplina (forte della medaglia d’oro nella maratona alle Olimpiadi di Seul ’88), consiglia di effettuare percorsi da 36 km a tre settimane dalla gara, mentre nei 15 giorni precedenti suggerisce di affrontare una mezza maratona e poi di mantenere semplicemente costante l’allenamento. In questa fase si dovrà curare soprattutto la preparazione psicologica, dal momento che la “42 km” costituisce uno dei momenti più importanti per scoprire i propri limiti, affrontando tutte le paure e traendo proprio da queste la stessa forza per superarle.
Il Team di RunningMania
