Scegliete il riscaldamento dinamico per cominciare al meglio le vostre sessioni di running: è capace di garantirvi l’allungamento adeguato per correre più forte e vi aiuta a prevenire gli infortuni. Vediamo gli esercizi più efficaci.
Ammettiamolo: quant’è noioso fare il riscaldamento, soprattutto dopo che ci si è trascinati fuori dal letto al mattino o si è a casa dopo una giornata stressante di lavoro? Il riscaldamento di 20 minuti prima di entrare nel vivo dell’allenamento pesa a molti runner, tanto che la maggior parte tende a rinunciarvi del tutto, saltarlo a pié pari e dedicarsi direttamente alla corsa. Purtroppo però non è mai la scelta migliore per la propria salute e per le performance su pista.
Perché non dovremmo mai trascurare il riscaldamento: i risultati di uno studio
Il riscaldamento è fondamentale e comporta numerosi vantaggi per la corsa stessa. Lo conferma anche un recente studio pubblicato sul Journal of Human Kinetics. È stato preso in esame un campione costituito da 36 sportivi, suddivisi poi in tre gruppi. Al primo gruppo è stato chiesto di effettuare un riscaldamento di 20 minuti su una cyclette prima di affrontare un allenamento (affondi con dei pesi), al secondo gruppo è stata richiesta una semplice corsa leggera mentre il terzo non doveva eseguire alcun riscaldamento.
Nei giorni successivi i volontari sono stati sottoposti a dei test di valutazione del dolore e si è dimostrato che i gruppi che avevano effettuato il riscaldamento avevano una soglia del dolore più alta e non accusavano dolori di tipo muscolare. Questo perché sia il ciclismo che la corsa aumentano il flusso sanguigno nei grandi muscoli delle gambe, fattore cruciale in un riscaldamento. Ciò dimostra, ancora una volta, che il riscaldamento è necessario e utile.
Perché il riscaldamento dinamico è migliore?
Ora che siamo arresi al fatto che, sì, il riscaldamento si deve fare sempre e comunque, un’altra domanda sorge spontanea: quanto tempo dovrebbe durare prima di passare alla seduta di corsa? Anche stavolta ci viene in aiuto il risultato di uno studio, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, che rivela che un riscaldamento di 10 minuti può essere efficace quanto uno da 20 minuti, a condizione che questo tempo venga impiegato per eseguire dei movimenti dinamici e focalizzati. Vediamo quindi 6 esercizi di riscaldamento dinamico da eseguire prima di ogni corsa, dedicando ad ognuno dai 30 secondi a 1 minuto.
Camminata con stretching del quadricipite e del piriforme
L’obiettivo di questo esercizio è allungare e riscaldare quadricipiti, piriformi e glutei. Per eseguirlo, afferrate il piede destro da dietro e tiratelo verso il gluteo, poi rilasciate e fate un passo in avanti, cambiando gamba. Trascorsi 30 secondi, tirate la gamba destra verso il petto, mantenendola per il ginocchio e la caviglia. Rilasciate e poi fate un altro passo in avanti, cambiando gamba e ripetendo l’esercizio.
Camminata con slanci delle gambe a braccia alternate
Questo esercizio è finalizzato al riscaldamento dinamico dei muscoli posteriori della coscia. La posizione di partenza è a piedi uniti, quindi estendete la gamba destra in avanti e con la mano sinistra toccate la punta del piede destro. Fatto ciò abbassate la gamba, fate un passo in avanzi e ripetete l’esercizio con la gamba sinistra. Continuate alternando le due gambe e i movimenti delle braccia per altri 30 secondi.
Apertura del bacino
In questo esercizio si preparano all’allenamento i rotatori esterni profondi dell’anca. Cominciate piegando il ginocchio sinistro e sollevando la gamba all’altezza dell’anca. Fatto ciò ruotatela verso l’esterno di 90°, aiutandovi con la mano sinistra, se necessario. Riportate quindi la gamba in avanti, abbassate il piede e ripetete l’esercizio con la parte destra. Ripetete il tutto per 30 secondi.
Movimenti rotatori con le braccia
Stavolta i muscoli interessati sono i deltoidi, i pettorali e quelli della parte superiore della schiena. Partite con in piedi divaricati e sollevate le braccia all’altezza delle spalle, mantenendo i palmi rivolti verso il terreno. Eseguite dei piccoli cerchi immaginari con le braccia e, trascorsi 30 secondi, cambiate direzione e proseguite per un altro mezzo minuto.
La fisarmonica umana
Quest’ultimo esercizio attiva i deltoidi, il core e i muscoli posteriori della coscia. Partite con in piedi uniti e scendete a toccare con le dita le punte dei piedi, quindi camminate sulle mani in avanti sino a raggiungere la posizione del plank. Mantenetela per 5 secondi, poi camminate con i piedi per raggiungere nuovamente le mani. Rialzatevi e ripetete l’esercizio per 1 minuto.
Il Team di RunningMania
Leggi anche:
Correre più veloce e più forte è possibile grazie alla pliometria
