Dopo che un runner si è preparato duramente per 3, 4 o 5 mesi per una competizione importante, che può essere una maratona, una mezza maratona, una 10 km o altro, ha bisogno di un naturale periodo di rigenerazione per permettere al fisico di recuperare dalle energie fisiche e nervose spese durante la corsa.
Il raggiungimento della massima performance più la gara porta a un tale affaticamento che il podista medio desidera solo riposare totalmente per alcune settimane. Questo approccio, tuttavia, è assolutamente sbagliato, sebbene comprensibile. Riposando completamente per più di una settimana, infatti, la forma fisica comincia a calare e già dopo uno o due mesi vengono vanificati tutti i precedenti allenamenti ed il pesante impegno profuso. Occorre invece che il runner riposi totalmente non più di una o al massimo due settimane e riprenda poi ad allenarsi con minore frequenza e durata, ma con un’alta qualità di allenamento. Avrà quindi bisogno di un programma di corsa di mantenimento in vista di una nuova preparazione specifica per un evento.
Quanto dura il periodo di mantenimento?
Il periodo di mantenimento può comprendere anche solo 2 o 3 uscite a settimana, ma non bisogna seguirlo per più di 8-10 settimane altrimenti ci sarà comunque un calo prestativo che renderà più lunga la preparazione alla successiva competizione. In questi casi si consiglia di ridurre la corsa come chilometraggio e ritmi, inserendo però attività complementari come il nuoto, la bicicletta, la palestra o il Pilates. Per quanto riguarda il running si possono eseguire senza particolari problemi, allenamenti di corsa lenta e media, allenamento intervallato e corsa in salita. La bici servirà come lavoro di fondo e il nuoto per favorire il recupero e l’elasticità muscolare. La varietà degli stimoli allenanti avrà lo scopo di rigenerare l’organismo, mantenere la prestazione a un livello abbastanza alto e prepararsi atleticamente alle gare future.
L’allenamento settimanale dovrà prevedere anche il lungo lento per un massimo di 16 km e il corto veloce, invece degli 8-10 km. Nei giorni in cui non si corre si effettuano uno o due allenamenti in palestra con esercizi di potenziamento a corpo libero e con i pesi più lo stretching che non deve mai mancare. Le uscite in bicicletta avranno una durata di 60-90 minuti circa a ritmo moderato. Un giorno a settimana sarà riservato al nuoto libero in piscina per 45 minuti o anche un’ora, a ritmo blando.
Generalmente il periodo di mantenimento si verifica tra novembre e dicembre oppure da giugno a luglio se le gare sono poche e quando si punta a gare in autunno o primavera. Perciò il periodo di rigenerazione e mantenimento può durare anche fino 4 settimane.
Molti runners dopo il periodo agonistico e la pausa di una o due settimane, hanno bisogno tornare a correre con molta gradualità.
Ecco dei consigli per orientarsi nella delicata fase di ritornare ad allenarsi:
La prima settimana è consigliabile correre il 20% del numero di chilometri più alto. Quindi, per esempio, il podista che ha corso fino a 70 km ricomincerà con soli 14 km. Nella seconda e terza settimana il chilometraggio va aumentato di un altro 20% per ognuna. Proseguendo con l’esempio, il runner correrà 28 km nella seconda e 42 km nella terza. Attenzione qui, il lavoro di qualità va inserito alla terza settimana, preferibilmente in un solo giorno.
Il podista deve allenarsi costantemente poiché il running non è solo prestazione e agonismo ma uno stile di vita che persegue valori come l’efficienza fisica, la salute, un fisico asciutto, oltre alla sana alimentazione.
Le lunghe pause post-competizione sono quindi da abolire poiché si rivelano solo dannose sotto ogni punto di vista.
Il team di RunningMania
