Allenarsi a salire i gradoni è un ottimo metodo per potenziare la muscolatura e abituare il corpo alla fatica.
Chi intende avvicinarsi al meraviglioso mondo della corsa deve sapere, tra le altre cose, che il running non si pratica esclusivamente lungo la strada o in pista. Uno degli allenamenti preferiti dai podisti è, infatti, la corsa sulle scale, che contribuisce a sviluppare i muscoli e la forza, a migliorare la spinta dei piedi e a stimolare la potenza aerobica. Non è un caso che quest’esercizio venga eseguito quotidianamente anche dai calciatori, che sfruttano i gradoni delle tribune per allenare i muscoli. Non è indispensabile, in ogni caso, che lo si faccia ogni giorno. Il runner può optare per la corsa sulle scale anche solo una volta a settimana, con la garanzia che i risultati auspicati non tarderanno ad arrivare.
Quest’esercizio, di tipo pliometrico, si basa sull’alternanza di contrazioni concentriche ed eccentriche. Sul piano dei benefici di potenziamento, potremmo dire che l’allenamento sui gradini sia paragonabile ai balzi oppure al lavoro che si fa in palestra con le macchine. Mentre in questo caso si tratta di un’attività statica, la corsa sulle scale è incredibilmente dinamica e completa: oltre ad agire a livello di rafforzamento muscolare, ottimizza anche il funzionamento dell’apparato cardio-respiratorio. L’essenziale è che ci si accosti a questo tipo di allenamento in maniera graduale, senza fretta. Le prime volte bisognerà fare i conti col fiatone e con le cosce molto indolenzite, ma man mano che si andrà avanti questi effetti collaterali svaniranno e la corsa diventerà sempre più piacevole e salutare.
Tra i benefici più interessanti dell’allenamento sui gradoni vale la pena citare, sicuramente, il miglioramento del VO2 max. Affrontare uno sforzo fisico così notevole ed intenso aumenta la quantità massima di ossigeno che un atleta può utilizzare durante l’allenamento. Il che, tradotto in soldoni, significa che il runner, una volta in pista, potrà correre per periodi molto più lunghi e senza stancarsi eccessivamente. Questo perché le scale, contrariamente a come si potrebbe pensare, sono molto più ripide di una salita comune: le prime hanno un’inclinazione del 60% circa, la seconda ha una pendenza pari, orientativamente, al 10%. Migliorano, perciò, sia la forza che la potenza, abituando il corpo a tollerare l’accelerazione della frequenza cardiaca e le conseguenze dell’iperventilazione.
Come inserire questo allenamento, allora, nel proprio piano di lavoro? In modalità intervallata, ad esempio, alternando momenti di salita rapida ed energica a fasi di recupero in cui ci si limita a scendere le scale senza troppo sforza. A seconda del proprio grado di preparazione, le sessioni possono durare fino a quindici minuti, non oltre. In alternativa, la corsa sulle scale si può svolgere in modalità frazionata, ovvero eseguendo delle ripetizioni di cinque minuti, durante i quali andare su e giù per le scale, per poi farne altri cinque da fermo, per defaticare il corpo. I più allenati potranno, ancora, salire due gradini alla volta, per ottimizzare la spinta e aumentare ulteriormente la potenza.
Il Team di RunningMania