Il programma di allenamento di un runner deve essere scelto attentamente ed adeguato alle proprie caratteristiche e capacità atletiche. Le tipologie di allenamento possibili sono diverse ed è importante che l’atleta principiante o intermedio eviti alcuni gravi errori.
Tra questi, il più dannoso è fondere diversi programmi di corsa, mettendo insieme sedute di allenamento molto eterogenee e non legate tra loro da un filo logico, che possono entrare in contrasto tra di loro. Gli atleti di medio livello non devono cercare di inserire all’interno di normali programmi dei sistemi copiati dai campioni. Non hanno bisogno di metodi di allenamento complessi ma solo di effettuare programmi ben studiati, lasciando le tecniche particolari ai top runner.
Alcuni runner principianti riducono il numero di allenamenti a settimana dai 5-6 originali a soli 3 o 4. Nel loro caso non è una strategia vincente perché allenandosi meno frequentemente dovrebbero aumentare l’intensità ad un livello che non sono in grado di reggere. Il runner di livello medio, invece, può permettersi si ridurre le sedute allenanti a 4 togliendo le 2 più leggere. Nell’atleta allenato, infatti, l’intensità dell’allenamento è un fattore più importante rispetto alla frequenza ed alla durata. Altre volte il runner può decidere di modificare un programma eliminando le sedute aerobiche, ritenute facili e noiose, sostituendole con allenamenti di corsa più impegnativa. Questa variazione può funzionare soltanto quando l’atleta è giovane quindi ha ampi margini di miglioramento. In seguito però le sedute diventano soltanto affaticanti e non più allenanti.
Il runner deve avere una grandezza di riferimento che definisca la qualità di un allenamento. Tra le grandezze più utilizzate abbiamo la frequenza cardiaca, la soglia anaerobica e le sensazioni provate durante la corsa. Altri allenatori preferiscono impiegare come riferimento il ritmo di gara. Non utilizzare una grandezza di riferimento o non capirla pienamente è un altro grave errore da evitare. Ad esempio, se un runner deve seguire un allenamento basato su una determinata percentuale della soglia anaerobica ma non conosce quale sia la propria non potrà valutare l’efficacia degli allenamenti né ottenere i risultati desiderati.
Esistono inoltre tutta una serie di variabili necessarie a rendere produttivo un programma che non possono essere trascurate o modificate. Occorre rispettare la scheda di allenamento senza apportare cambiamenti apparentemente validi ma che non sortiscono lo stesso effetto. Ad esempio, se il programma prevede una corsa medio-lunga da 6-8 km in salita, non è la stessa cosa sostituirla con 25 ripetute da 150 metri sul tratto in pendenza di un ponte ferroviario. Allo stesso modo, la corsa su pista non può essere sostituita da ripetute su sentieri di campagna. Alcuni allenamenti prevedono la presenza di un allenatore o assistente dotato di cronometro e non possono essere eseguiti da soli. Un altro errore da evitare è trascurare il riscaldamento o il defaticamento, previsti dal programma, perché si ha poco tempo a disposizione. I giorni di riposo durante la settimana e il posizionamento delle sedute con diverse intensità devono essere distribuiti per favorire il recupero e la prestazione e non modificati semplicemente secondo i propri impegni extrasportivi.
Il team di RunningMania