Training

Le ripetute ideali per ogni runner: tre diversi programmi di allenamento

21 Maggio 2018

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Le ripetute possono essere praticate da ogni tipo di runner, basta adattare il programma alle proprie esigenze. Vediamo insieme 3 varianti possibili di allenamento.

Le ripetute sono un particolare tipo di allenamento poco amato in genere dai runner ma si tratta indubbiamente dello strumento migliore per perfezionare il proprio gesto atletico, aumentare la velocità e rendere l’organismo più efficiente durante la corsa.

Ad ognuno il suo programma di allenamento

Le ripetute prevedono una serie di esercizi ad una velocità ben definita alternati da una fase di defaticamento, che può essere eseguita correndo lentamente, camminando o stando fermi, da ripetere in maniera ciclica un esatto numero di volte. I runner più esperti hanno uno schema di ripetute molto preciso e focalizzato sui propri obiettivi di allenamento, ma come dovrebbe regolarsi un atleta alle prime armi se desidera approcciarsi a questo tipo di esercizio fisico? Vediamo tre tipi diversi di ripetute a seconda delle proprie necessità. È importante ricordare che questo tipo di lavoro, volto a migliorare la velocità, deve essere eseguito almeno una volta alla settimana e non in tutte le uscite.

Per chi vuole mantenersi in forma

I muscoli hanno un ruolo fondamentale nell’assorbire e consumare gli zuccheri assunti attraverso l’alimentazione. Dal momento che le ripetute impegnano molti più muscoli rispetto agli altri tipi di allenamento ci consentono di consumare e normalizzare gli zuccheri in maniera più efficiente. Inoltre le ripetute aiutano ad incrementare la potenza del cuore ed il numero di mitocondri nelle cellule delle fibre muscolari e quindi di ottenere maggiore energia ed ottimizzare il consumo dei nutrienti assunti.

Come dev’essere strutturato quindi l’allenamento di un runner che vuole tenersi in forma e migliorare le prestazioni? La sessione consterà di 15 minuti di riscaldamento a passo tranquillo e 1 minuto di corsa pari all’80% del proprio massimo, alternato da 1 minuto di camminata o corsa leggera. Durante le prime sessioni questo ciclo si ripete per 5-6 volte. Man mano che il corpo è più abituato allo sforzo e ci si sente pronti anche mentalmente si può arrivare alle 10 ripetizioni.

Per chi desidera dimagrire

L’allenamento ideale per bruciare i grassi è quello che comporta uno sforzo costante mantenendosi sulla propria soglia aerobica. Vero è anche che dopo sforzi ingenti l’organismo brucia più calorie della media. Fare delle ripetute una volta a settimana aiuta a tenere attivo il metabolismo e a sviluppare al meglio i muscoli così da ridurre i rischi legati ad infortuni. Come allenarsi con le ripetute se si vuole dimagrire quindi? Si parte anche in questo caso con 15 minuti di riscaldamento a passo tranquillo. Quindi si passa a 3 minuti di corsa con un ritmo equivalente al 70% del proprio massimo da alternare con 3 minuti di corsa leggera o camminata. I primi giorni meglio optare per 4 ripetizioni e via via che si prende confidenza con le ripetute si può arrivare a 6 volte.

Per chi vuole migliorare la resistenza

A molti sembrerà strano, poiché le ripetute servono fondamentalmente a perfezionare la velocità. Di base per incrementare la resistenza occorre lavorare in soglia aerobica per lungo tempo. In questo senso le ripetute sono utili per creare una scorta di energia nei muscoli per quando avremo esaurito le energie e migliorare l’efficienza biomeccanica. In tal caso si tratta di un allenamento molto intenso da praticare su breve distanza e non più di una volta a settimana. Dopo il consueto riscaldamento di 15 minuti si corrono 200 metri al 90% del proprio massimo da alternare con 200 metri di corsa di recupero. Nelle prime settimane questo ciclo si può ripetere 6 volte a sessione, successivamente si può arrivare anche a 10.