In tanti si domandano se il riscaldamento sia davvero importante prima di correre: è fondamentale! Vediamo quindi alcuni consigli per effettuarlo al meglio
Nonostante sia ormai comprovata l’importanza del riscaldamento prima di dedicarsi alla corsa, in tanti continuano a sottovalutarlo, non tenendo presente che questa pratica è la prima fase dell’allenamento stesso ed è indispensabile per mettere il fisico nelle condizioni di svolgere attività fisica, assicurando benefici e vantaggi. Un riscaldamento eseguito a regola d’arte, infatti, consente di esprimersi al meglio durante l’allenamento e, aspetto altrettanto importante, aiuta a prevenire gli infortuni.
Il primo obiettivo del riscaldamento è proprio riscaldare, ovvero innalzare la temperatura corporea di 2 o 3 gradi, rendendo così maggiormente estensibili sia i muscoli che i tendini, in modo da favorirne l’allungamento; in questo modo si facilita il gesto atletico e si ha una protezione migliore da inconvenienti come strappi e stiramenti. L’incremento della temperatura, inoltre, porta anche ad un miglioramento dello scambio fra ossigeno e anidride carbonica nei muscoli.
Si verifica poi un aumento della gittata cardiaca che comporta una vasodilatazione maggiore e di conseguenza un apporto superiore di ossigeno e sangue ai tessuti. Grazie al riscaldamento si ottiene anche una produzione maggiore di liquido sinoviale nelle cartilagini delle articolazioni, questo si traduce in una maggiore lubrificazione e una minore usura delle cartilagini stesse. In che modo si esegue un riscaldamento corretto?
Il sistema più efficace e “tradizionale” consiste in una corsa lenta seguita da diverse serie di allunghi; la durata del riscaldamento non dev’essere mai inferiore ai 12 minuti, ma può arrivare anche a 25-30 quando la temperatura ambientale è molto bassa. Il numero di allunghi varia da un minimo di 4 ad un massimo di 8 e la distanza da percorrere è di circa 80-100 metri. Fra un allungo e l’altro, il tempo per il recupero – da effettuare camminando – è di 15-20 secondi. Solo dopo aver concluso il riscaldamento si potrà proseguire con l’allenamento, che verrà affrontato al massimo delle proprie capacità grazie al lavoro svolto in precedenza.
Il Team di RunningMania
