Dai basilari 5 chilometri sino alla maratona, ecco come ottenere i risultati prefissati imparando ad allenarsi al giusto ritmo di gara.
In base al principio di specificità, per poter migliorare una determinata attività occorre esercitarla: ciò vale anche per il running. Per prepararsi ad una gara specifica infatti è necessario, durante l’allenamento, correre alla medesima velocità che si utilizzerà durante la stessa competizione in modo da abituare il fisico a tale ritmo. Il principio è davvero semplice, quasi lapalissiano, eppure molti runner che puntano ad uno specifico obiettivo cronometrico spesso trascurano tale aspetto. È questo infatti il ritmo che permette il perfetto allenamento di tipo cardiovascolare, biomeccanico e neuromuscolare richiesto dalla specifica competizione. In genere i lavori d’allenamento sulla velocità vengono associati alle preparazioni per le maratone, in realtà si rivelano preziosi anche per le altre distanze.
5 Km.
Considerata l’alta velocità in questo tipo di gara, si può provare a correre al ritmo da gara nelle ripetute da 1500 m, facendo però attenzione agli accumuli di acido lattico. L’ideale sarebbe testare la velocità di gara nelle ripetute da 1.200, 1.000 e 800 metri. Si può provare inizialmente percorrendo per 8 volte gli 800 metri recuperando tra l’una e l’altra per un tempo equivalente a quello registrato durante la prova. In alternativa si possono eseguire due serie composte da 1.200 metri, 1000 metri ed 800 metri, con un recupero della medesima durata del test appena concluso.
10 Km.
Seguendo il ritmo di questa gara si tende a correre appena sotto il proprio Vo2Max, vale a dire la massima potenza aerobica sviluppabile da un runner, ciò implica una velocità molto impegnativa. In allenamento, pertanto, si possono effettuare a tale ritmo le prove da 3 km massimo, sino a raggiungere un volume totale di 6. Un circuito efficace è quello composto da 3.000 m seguiti da 1.500 m e due serie da 800 m, recuperando poi per un tempo uguale a quello impiegato per l’intera prova. Altra metodica efficace per allenare la velocità di gara è rappresentata dal correre 4 ripetizioni da 1600 metri, cioè 4 giri di pista atletica.
La mezza maratona.
I ritmi di questa competizione, 15 secondi circa più veloci rispetto alla maratona vera e propria, sono correlati strettamente a quelli di fondo medio. Ne consegue che si possono sfruttare i propri fondi medi settimanali per allenarsi a questo tipo di gara. Si può cominciare percorrendo 5 km ed aumentare gradualmente ogni settimana di 1, sino a raggiungere agevolmente i 13 km totali con il ritmo di gara. In questo caso però è meglio non fare sforzi eccessivi né il giorno prima, né quello dopo questo tipo di allenamento.
La maratona.
Inizialmente si può sostituire uno dei fondi medi settimanali con una corsa da 8 km a velocità ipotetica di gara. È preferibile svolgere questa prova a inizio settimana e aumentare ogni 7 giorni la distanza di 1,5 km. Giunti ai 15 km si possono effettuare le normali corse a ritmo di gara a settimane alterne, ma continuando comunque ad aumentare la distanza sino ad arrivare a 24 km. Effettuando un allenamento simile sino a 3 settimane prima della gara non si avranno difficoltà nell’affrontare la regina delle corse su strada.
Il Team di RunningMania
