La 10 km è oggi tra le distanze più apprezzate dai runners: ecco alcuni consigli utili per affrontare al meglio questa specialità.
Negli ultimi anni, tra gli appassionati di running sta prendendo piede una specialità prima sottovalutata e considerata adatta solo ai principianti: eppure, la 10 km rappresenta, a detta di molti atleti professionisti (tra cui l’ex mezzofondista Stefano Baldini), la distanza ideale per avvicinarsi al mondo della corsa e anche un ottimo compromesso per i runners esperti che vogliono allenare in modo completo la velocità e la resistenza. Scopriamo quali sono gli accorgimenti necessari per affrontare una 10 km e ottimizzare gli allenamenti.
UNA SPECIALITÀ “DEMOCRATICA“
Come detto, questa riscoperta della 10 km è dovuta non solo alle imprese di atleti oramai entrati nell’immaginario collettivo (si pensi a Mo Farah) e che hanno fatto appassionare al running tanti principianti: infatti, la distanza dei 10mila metri è “democratica”, nel senso che ha basse soglie di accesso e consente ai runners alle prime armi di affrontarla senza avere alle spalle lunghi mesi di allenamento, mentre rappresenta per i più esperti una sfida agevole e nel corso della quale migliorare le performance in vista di distanze più faticose. Ad ogni modo, sono tre gli aspetti da curare prima di affrontare una gara sui 10 km, ovvero la velocità, la resistenza e la fase di rifinitura.
ALLENARE LA VELOCITÀ
Per quanto riguarda la velocità, la metodologia di training per una gara sui 10mila metri non si discosta troppo da quella prevista per le altre specialità. In un piano di allenamento non devono mai mancare le ripetute, croce e delizia dei runners ma fondamentali per aumentare la velocità: bisogna tenere a mente che le sessioni di ripetute, generalmente brevi, possono essere intervallate da degli scatti (meglio ancora se in salita) per rendere meno monotono l’esercizio e lavorare anche sull’esplosività.
LA RESISTENZA AEROBICA
Più articolati sono gli accorgimenti per migliorare la resistenza, dal momento che questa è la chiave per disputare una 10 km soddisfacente: per tale motivo, la resistenza va allenata nella prima fase della preparazione e non a ridosso della gara, quando si svolgeranno solo delle sessioni di mantenimento dei risultati raggiunti. In generale, è bene cercare di percorrere molti chilometri, prediligendo un training di quantità: ad esempio, un corridore con una discreta esperienza dovrebbe prevedere anche 50 km totali nella sua “timetable” settimanale. Per incrementare la resistenza aerobica si ricorre quindi al cosiddetto “lungo” (sostenendo per più tempo degli sforzi prolungati ma a bassa intensità) e non va trascurata nemmeno la Tempo Run, una sessione caratterizzata da ritmi elevati e nella quale si aumenta gradualmente il chilometraggio.
LA RIFINITURA E IL RITMO DI GARA
L’ultimo consiglio per preparare una 10 km è quello di curare la fase finale di rifinitura e individuare il ritmo più adatto: molti trainer consigliano di eseguire il Test di Conconi, utilizzato nella medicina sportiva per determinare le soglie anaerobiche dell’organismo attraverso la frequenza cardiaca, oppure determinare il proprio passo di gara stabilendo in quanti secondi si percorrere un miglio (circa 1500 metri). Una volta fatto ciò, si dedicherà il periodo di avvicinamento all’evento agonistico ad allenamenti effettuati ad un ritmo di gara, affiancandoli a ripetute sempre più lunghe ma inframezzate da tempi di riposo decrescenti.
Il Team di RunningMania