Ecco come puoi quantificare il tuo sforzo atletico durante le diverse fasi dell’allenamento: scopriamo la scala di Borg per imparare a gestire la fatica e a evitare l’over training.
Cronometro, cardiofrequenzimetro, GPS di ultima generazione: gli strumenti che la tecnologia ci mette a disposizione per misurare il nostro sforzo durante le varie tappe della preparazione atletica sono davvero molteplici e, accompagnate all’esperienza, ci aiutano a monitorare costantemente il nostro grado di affaticamento. Non tutti sanno, però, che esiste uno strumento – non tecnologico! – ma molto efficiente che ci dà una mano ad inquadrare la percezione dello sforzo a seconda dei segnali che arrivano dal nostro corpo. Si tratta della scala di Borg.
Cos’è la scala di Borg?
Questo metodo prende il nome dal suo inventore, il dottore svedese Gunnar Borg, e risale agli anni ’50. L’obiettivo era quello di riuscire ad inserire all’interno di un piano d’allenamento il concetto della percezione soggettiva dello sforzo. Partendo da questo principio, il dottor Borg mise a punto la scala RPE (Rating of Perceived Extertion) per valutare la percezione soggettiva di uno sforzo in base al tipo di sforzo stesso. Scontato? No, se pensiamo che la percezione della fatica per uno stesso allenamento può cambiare da un giorno all’altro. Basta, ad esempio, non aver riposato al meglio durante la notte, o essere stressati per problemi legati alla quotidianità, per vedere variare notevolmente la percentuale di fatica percepita, a parità di valori fisiologici.
Come si quantifica la fatica?
Per quantificare i livelli di fatica su una scala, Borg optò per una serie di 15 numeri crescenti, partendo dal 6 sino al 20 e mettendoli in rapporto con i valori di frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico. Al valore più basso corrispondono i 60 battiti cardiaci al minuto, quello più alto invece i 200 battiti.
In base a numerose ricerche scientifiche, la RPE è fortemente influenzata dal lattato ematico rilasciato durante l’allenamento, noto ai più come acido lattico, sottoprodotto del metabolismo dei glucidi. Lo stato di affaticamento e di sofferenza è maggiore durante le attività anaerobiche rispetto a quelle di tipo aerobico; in queste ultime, infatti, l’acido lattico viene smaltito più velocemente. Lo stato di sofferenza di fronte allo sforzo inizia a manifestarsi a partire fra i livelli 13 e 15 della scala di Borg, ossia nel corso di un allenamento medio o pesante, col 70% di sforzo. Il livello immediatamente successivo (16) corrisponde all’85% della FC max, valore dove in genere si trova anche la soglia anaerobica.
Un alleato in più per le tue performance
Gestire la percezione dello sforzo durante una gara o un allenamento è un’arma in più per migliorare la propria performance ma anche per evitare i problemi legati all’over training, sia fisici che psicologici. Ecco perché la scala di Borg può rivelarsi uno strumento utile per il runner a tutti i livelli.
Il Team di RunningMania
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