Se sei un runner in grado di reggere 20 minuti di corsa senza problemi, è il momento di disputare la tua prima gara sui 5 km: ecco in che modo prepararti
Nel running la competizione non è tutto, ma rappresenta di sicuro una parte importante dell’attività e, prima o poi, arriva il momento per ogni runner di prendere parte ad una gara, per confrontarsi sia con se stesso che con gli altri. Se si è in grado di reggere 20 minuti di corsa senza alcun problema, significa che il corpo è pronto per una gara di 5 chilometri: per poterla affrontare, però, è necessario prepararsi nella maniera giusta, con un programma di allenamento specifico.
Sono sufficienti tre giorni di allenamento alla settimana e un mese di sessioni per farsi trovare pronti al via della prima gara; nell’arco delle quattro settimane, il primo giorno è dedicato alla corsa con il proprio ritmo: si parte con 15 minuti per arrivare poi progressivamente a 20. Pressoché identico il lavoro nel secondo giorno settimanale di allenamenti, in cui l’obiettivo è sempre quello di correre al proprio ritmo per 20 minuti.
Cambia invece il programma nel terzo giorno di allenamento, dedicato alla corsa lunga; nella prima settimana, si comincia con 4 chilometri per poi alzare il chilometraggio nelle settimane seguenti a 5 e 5 e mezzo, in modo da essere sicuri di riuscire a coprire la distanza di gara e di farlo al giusto livello di competitività. Inoltre, una distanza maggiore a quella della gara sarà utile a livello psicologico, poiché si acquisirà la consapevolezza di essere in grado di portare a termine la prova.
La corsa lunga del terzo giorno va affrontata ad un ritmo inferiore a quello abituale, indicativamente fra i 30 ed i 60 secondi più lentamente al chilometro. La strategia per la prima gara sarà improntata sulla cautela, affrontando la prima metà ad un ritmo meno sostenuto di quello abituale, per poi accelerare nella seconda parte, in questo modo si potrà dar fondo a tutte le energie senza però accusare cali ma, anzi, si chiuderà in crescendo. E, di pari passo, aumenterà la voglia di disputare presto un’altra gara!
Il Team di RunningMania
