Corsa, ciclismo, camminata: riprendere l’attività fisica dopo 2 mesi di stop è tanto bello quanto impegnativo. Non ci sono formule magiche per tornare in forma ma solo due parole: costanza e gradualità.
Riprendere gli allenamenti dopo 2 mesi di stop: operazione difficile ma non impossibile. C’è chi durante il lockdown più stretto ha avuto la fortuna di allenarsi sul tapis roulant o sfruttare i rulli per la bicicletta e ha potuto mantenersi in forma, preservando in parte tono muscolare e fiato, ma per la maggior parte delle persone rimaste bloccate fra le mura di casa tornare all’attività fisica sarà inevitabilmente più difficile.
Tornare in forma: più dura per gli sportivi
Riprendere a praticare sport risulterà più duro per chi era abituato ad allenarsi con regolarità, non solo sul piano fisico ma anche su quello psicologico. È una reazione normale quando ci si rende conto che il fiato è più corto rispetto a prima, che la stanchezza si avverte di più e che le gambe non girano come vorremmo. Un ostacolo superabile grazie alla gradualità, gestendo la situazione con metodo e calma. Ciò significa anche che non bisogna strafare, lasciandosi prendere dall’ansia di recuperare il tempo perduto. Vediamo quindi che fare per rimettersi in carreggiata dopo 2 mesi di stop forzato.
Camminata a passo svelto
Nei primi giorni di ripresa degli allenamenti ci si può dedicare a delle sessioni di camminata a passo svelto all’aria aperta, in modo da tonificare tutta la muscolatura e al contempo giovare delle endorfine e degli effetti positivi della vitamina D. Meglio impostare un ritmo intenso (circa 6 km/h), in modo da riattivare il sistema cardiocircolatorio, da mantenere per 45 minuti. Nella camminata sportiva l’appoggio al suolo avviene col tallone a cui segue la rullata con movimento a tampone, ossia appoggio a pianta piena, piede in posizione leggermente esterna e spinta fino alla punta delle dita. Le braccia, piegate a 90°, accompagnano il movimento oscillando alternate alle gambe.
È consigliabile praticare la camminata a giorni alterni, in modo da permettere al corpo di smaltire i DOMS. È un ottimo inizio per rimettersi in forma e per dedicarsi poi alle lunghe camminate in montagna, al trail o alla corsa.
Corsa
Ci vorrà un po’ di tempo per ottenere nuovamente i livelli di due mesi fa, tuttavia non facciamoci prendere dalla fretta e dallo sconforto. Meglio iniziare con delle sessioni di corsa blanda in modo da abituare i muscoli, tendini e ossa alle sollecitazioni della corsa, prediligendo all’inizio terreni morbidi come lo sterrato ed evitando l’asfalto, più duro e impattante.
Il ritorno all’attività fisica anche in questo caso deve essere progressivo, aumentando mano a mano il tempo trascorso all’esterno ma al contempo non lanciarsi subito su dislivelli troppo impegnativi o calcare la mano sul ritmo. Nonostante la fatica iniziale occorre anche dire, però, che il ciclo di miglioramento nel running è esponenziale. Ciò significa che con metodo e pazienza in poche settimane si potrà tornare a far girare le gambe come un tempo. Non dimentichiamo, inoltre, che i muscoli hanno “memoria” e non sarà proprio come ripartire da zero.
Ciclismo
Anche riprendere a pedalare sarà impegnativo, ma non impossibile. Molti ciclisti sono già abituati ad osservare un periodo di stop dagli allenamenti, in genere in corrispondenza con l’inverno. A livello muscolare e cardiocircolatorio, il decadimento fisico osservato in un ciclista non si discosta di molto da quello di un runner. Il vantaggio dell’allenarsi con una bici da strada o una MTB è quello di essere meno impattante sulle articolazioni rispetto alla corsa. Chi ritorna in sella dopo due mesi deve osservare comunque il binomio di regolarità e progressività stando attenti a non stressare eccessivamente la schiena e le braccia, più che le gambe, specie se i fondi scelti per l’allenamento sono irregolari come sterrati e discese.
Il Team di RunningMania
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