Le schede con 3 programmi di allenamento, per principianti e non.
Nello sport (così come nella vita) si impara presto che, senza un adeguata pianificazione, non si arriva da nessuna parte; oppure, vi si arriva ma con uno spreco di fatica superiore al necessario. Di seguito, mettiamo a disposizione 3 schede tecniche di allenamento, per neofiti e non.
Programma di 10 settimane per l’avviamento alla corsa
Chi passa dall’essere un tutt’uno col divano all’inforcare per la prima volta in vita sua un paio di scarpe da running, dovrebbe uscire dalle 3 alle 6 volte la settimana e seguire questa tabella di marcia:
– per le prime 3 settimane: sessioni che vanno dai 27 ai 35 minuti, alternando 1 minuto di corsa leggera con 2 minuti di camminata veloce e incrementando questi tempi di 1 minuto ogni settimana;
– per le successive 3 settimane: uscite di durata che inizia con 45 minuti e raggiunge i 54 minuti, ripartiti tra corsa leggera (6, 10 e 15 minuti, rispettivamente per la 1^, 2^ e 3^ settimana) e camminata veloce di 3 minuti;
– dalla 7^ alla 10^ settimana: la 7^ settimana si effettuano 3 uscite di 56 minuti l’una, ripartiti tra 25 minuti di corsa leggera e 3 minuti di camminata veloce. La settimana successiva, le uscite durano dai 40 ai 45 minuti, dedicati unicamente alla corsa leggera. La 9^ settimana i minuti della singola sessione di corsa leggera vanno dai 45 ai 50, e nella 10^ settimana si è in grado di correre per un’ora (che, in uscita unica, ti porta a correre 10 km).
Programma di 8 settimane per aumentare la velocità
Dopo aver lavorato sulla resistenza, il passo successivo è quello di non farsi superare da tutti alle gare, ovvero di aumentare la propria velocità. Ecco una tabella di marcia valida per 8 settimane, dove sono previste 3 uscite settimanali (il martedì, il giovedì e il sabato) con corsa alternata ad allunghi e fase finale con allenamento in progressione.
– Martedì: per la 1^ settimana, si corrono 6 km combinati con 5 allunghi da 15 secondi l’uno, seguiti da 1 minuto di corsa leggera per il recupero; la 2^ settimana i km restano gli stessi ma gli allunghi diventano 7, da 30 secondi l’uno; dalla 3^ settimana in poi, si corrono 8 km e gli allunghi passano da 10 a 15 (con progressione costante), della durata di 30-45 secondi l’uno.
– Giovedì: corsa da 4 a 6 km per le prime 3 settimane, con incrementi di 1 km ogni settimana; corsa da 6 a 7 km per le successive 2 settimane, con lunghezza costante di 7 km anche per la 6^ e la 7^ settimana e ritorno a 5 km per l’8^ settimana;
– Sabato: per 3 settimane, corsa da 8 a 12 km, con aumenti progressivi di 2 km ogni 7 giorni; la 4^ settimana, si corrono 12 km; dalla 5^ all’8^ settimana, si mantengono i 12 km e vi si abbinano degli sprint finali con incrementi di 5 minuti a settimana).
Programma di 12 settimane per correre la mezza maratona.
Per i podisti che riescono a sostenere almeno 3 uscite settimanali di 5 km l’una, ecco un planning per affrontare la prima mezza maratona.
– Lunedì: va dedicato sempre agli esercizi di Core Stability. Basta seguire istruzioni e tempo indicati nel video che si trova a questo link http://7-min.com/.
– Martedì: corsa di 5 km per due settimane, aumentando di 1 km ogni 14 giorni e tornando a 7 km il martedì che precede la gara.
– Mercoledì: riposo o “Cross Training” (nuotata, camminata a passo veloce, un giro breve in bici).
– Giovedì: combinazione del programma di “Core Stability” del lunedì con i km di corsa del martedì.
– Venerdì: riposo.
– Sabato: sessioni di corsa da 4 km per 6 settimane e 6 km per le successive 5 settimane; il sabato prima della gara, invece, va dedicato al riposo. In alternativa a questo programma, si può sostituire la corsa con del “Cross Training”.
– Domenica: uscite di corsa che vanno da 8 a 18 km, per 10 settimane. La domenica che precede quella della gara, invece, l’uscita dev’essere di 14 km al massimo.
Il Team di RunningMania