Per i runners che non vogliono rinunciare mai alla propria passione, ecco tre modelli di training stilati in base al tempo a disposizione.
Dedicarsi alle proprie passioni non richiede solamente il tempo materiale, ma anche una predisposizione mentale a saper trasformare in opportunità le limitazioni che la quotidianità impone (lavoro, ma anche imprevisti legati alla salute o al meteo): è questo il dilemma di molti runners che, per mancanza di tempo, saltano gli allenamenti e pensano che la corsa non faccia per loro. In realtà, fatti salvi gli impegni improcrastinabili, con un pizzico di buona volontà si può adattare la sessione di training alle proprie esigenze. Ma come ci si può allenare proficuamente con poco tempo a disposizione? Qui proponiamo tre tabelle standard, stilate in base al minutaggio e che ovviamente ogni corridore potrà poi modificarle in base agli impegni personali.
LO SCHEMA DA 15 MINUTI
Il primo schema di allenamento è dedicato a coloro che non possono concedersi una sgambata ma non vogliono saltare la seduta quotidiana. In un quarto d’ora si può ridistribuire il “workout” in questo modo: dal momento che correre per soli 15 minuti serve a poco, quel tempo può essere impiegato per fare stretching e migliorare la “core stability“: nel primo caso basterà eseguire un paio di serie di esercizi di allungamento, facendo attenzione a non “forzare” troppo. Per “core stability” si intende invece quel tipo di lavoro che potenzia i muscoli fondamentali per la corsa (ovvero quelli del “core”, la regione che comprende braccia e gambe): ad esempio, attraverso il metodo High-Intensity Circuit Training si ottengono in 7 minuti dei benefici che avranno effetto perfino nelle sedute dei successivi tre giorni.
LO SCHEMA DA 30 MINUTI
Il secondo modello è impostato su una durata di 30 minuti anche se è difficile effettuare mezz’ora effettiva di corsa, tra riscaldamento e stretching: in questo caso, bisognerà decidere se correre o lavorare unicamente sulla “core stability”. In pista, si inizierà con un riscaldamento veloce di 5 minuti, seguito da 15-18 minuti di corsa e poi dal defaticamento (3 minuti) per eliminare i residui di acido lattico. In caso contrario si opterà per la “core stability” ma senza esagerare, dato che 20-25 minuti sono lunghi e si rischia di incorrere in un infortunio: il consiglio è di eseguire gli esercizi con calma, puntando sulla qualità poiché i benefici di questa seduta si riverbereranno comunque per tutta la settimana.
LO SCHEMA DA 45 MINUTI
Infine, lo schema da 45 minuti è ottimale per coloro che non amano mettere le scarpette e correre per meno di mezz’ora. Anche in questo modello di allenamento è possibile scegliere tra due varianti, in modo da rendere più flessibile il “workout” che avrà comunque dei punti fissi: il riscaldamento (5 minuti), lo stretching (2-3 minuti), la corsa vera e propria (30 minuti) e il defaticamento (3-5 minuti). La prima variante consente di sviluppare la velocità ed è basata su degli allunghi da intervallare all’andatura normale su pista, ripetendo questa alternanza per 5-6 volte. L’altra opzione, invece, è utile per migliorare la resistenza e l’autopercezione della fatica: basata sul “fartlek”, questa seconda metodologia consiste in una serie di ripetute programmate in base alle proprie capacità, senza scadenzarle a determinati intervalli di minuti o di metri percorsi.
Il Team di RunningMania
