Sognate la vostra prima gara di triathlon? Non pensate che soltanto i giovani con un fisico super allenato possano sostenere una gara di triathlon sprint. Per diventare un triatleta è necessario prepararsi bene, ma con la programmazione indicata qui di seguito e una buona dose di motivazione sarete in grado di concludere la gara con successo.
Il triathlon sprint si corre su distanze che non sono proibitive e, chi è già allenato, in poche settimane di preparazione può sostenere una fatica di questo genere. Parliamo infatti di 750 metri da percorrere a nuoto, 20 chilometri in bici e 5 chilometri di corsa. Quali sono quindi i requisiti minimi per cominciare l’allenamento? Semplice: è sufficiente saper nuotare per 50 metri ininterrottamente, essere in grado di pedalare senza sosta per mezz’ora e riuscire a correre 5 chilometri consecutivamente. Tutto il resto si riesce a preparare di volta in volta.
Come organizzare la tabella di allenamento
La tabella di allenamento è unica, ma va poi adattata a seconda delle caratteristiche di ogni singolo atleta. Se, ad esempio, siete più forti nel nuoto e meno nella corsa dovrete aggiungere qualche uscita a piedi al posto di una nuotata o viceversa. Così facendo, acquisirete una maggior dimestichezza e confidenza con la disciplina in cui siete più deboli e riuscirete a superare le difficoltà fisiche e soprattutto mentali che si incontrano durante una gara.
Settimana 1
Martedì: [Nuoto] riscaldamento 3 x 50 mt – 4 x 50 curando la bracciata – 6 x 50 mt con 45 secondi di recupero dopo ogni vasca – 2 x 50 defaticamento
Mercoledì: [Corsa] 30 minuti a ritmo facile
Giovedì: Riposo
Venerdì: [Bici] 30 minuti ritmo facile
Sabato: [Nuoto] riscaldamento 3 x 50 mt – 6 x 50 mt con 45 secondi di recupero tra le serie – 4 x 50 solo di gambe – 2 x 50 defaticamento
Domenica: [Bici] 30 minuti a ritmo facile
Settimana 2
Martedì: [Nuoto] riscaldamento – 4 x 50 curando la bracciata – 8 x 50 mt con 30 secondi di recupero tra le serie – 2 x 50 defaticamento
Mercoledì: [Corsa] 30 minuti a ritmo facile
Giovedì: [Bici] 30 minuti ritmo facile
Venerdì: [Corsa] 30 minuti a ritmo facile
Sabato: [Nuoto] riscaldamento – 8 x 50 mt con 30 secondi di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defaticamento
Domenica: [Bici] 35 minuti a ritmo facile
Settimana 3
Martedì: [Nuoto] riscaldamento e tecnica bracciata – 10 x 50 mt con 20 secondi di recupero tra le serie – 2 x 50 defaticamento
Mercoledì: [Corsa] 30 minuti a ritmo facile
Giovedì: [Bici] 35 minuti a ritmo facile
Venerdì: [Corsa] 30 minuti a ritmo facile
Sabato: [Nuoto] riscaldamento – 10 x 50 mt con 20 secondi di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defaticamento
Domenica: [Bici] 45 minuti a ritmo facile
Incrementare il carico di lavoro
La quarta, la quinta e la sesta settimana proseguite con questo programma, aumentando progressivamente il numero di vasche e riducendo leggermente il recupero tra una serie e l’altra. Nella corsa e in bici mantenete invece la stessa durata di allenamento. Dalla settima settimana passate a 40 minuti di corsa a ritmo facile e in bici passate a 40 minuti di ritmo facile più 10 a ritmo sostenuto. La domenica, inoltre, potete fare delle uscite combinate con 75 minuti di ritmo facile in bici e, immediatamente dopo, 10 di corsa.
Proseguite così ancora per altre 3 settimane, incrementando di volta in volta i tempi di allenamento. Nel nuoto dovrete arrivare a fare 500 metri non-stop alternando ritmi blandi a ritmi più veloci. Stesso discorso per la bicicletta: dovrete essere in grado di fare 45 minuti facili seguiti da 10 sostenuti e 5 veloci. La settimana 12, quella prima della gara, rallentate il ritmo, state su ritmi blandi e verificate di essere in condizione. A questo punto siete pronti: divertitevi!
Il Team di RunningMania
Leggi anche:
In quanto tempo è possibile raggiungere il top?
