Sei nuovo nel triathlon? Oppure conosci tutti i trucchi di questo sport? Qualsiasi sia il tuo livello questi “comandamenti” su come comportarsi in piscina potrebbero fare a caso tuo.
NUOTO
Il nuoto è sicuramente la disciplina che è più difficoltosa da allenare per il triatleta medio. In tanti arrivano al triathlon a età “avanzata” e il nuoto è una disciplina molto impegnativa non solo fisicamente ma soprattutto tecnicamente, per cui è difficile avvicinarsi a questa disciplina se da giovani non l’abbiamo praticata. Ecco alcuni consigli che potrebbero aiutarti in questo caso.
In piscina
1. Scegli la tua corsia
Scegli la tua corsia in base al tuo livello. Può capitare che in alcune piscine le corsie siano suddivise fra corsi e nuoto libero, in altre (soprattutto all’estero) le corsie sono suddivise in base al livello degli atleti.
2. Rispetta il “turno”
Se senti che qualcuno arriva ai tuoi piedi quando arrivi al bordo lascialo passare. Fagli un gesto o direttamente digli di passare: non è comodo nuotare con qualcuno che ogni bracciata ti tocca i piedi o chiede di passare. Ne tu ne chi ti segue nuotereste al ritmo voluto.
3. Non essere prepotente
Se invece sei tu che “vieni da dietro” e sei più veloce, la cosa migliore sarebbe superare chi ti precede quando arrivate a fine vasca. Non fare il prepotente che non vuole nessuno in corsia e non disturbare gli altri. Se stati per raggiungere qualcuno approfittane magari per cambiare stile e aspetta la fine della vasca magari passandolo al momento della virata.L’ideale sarebbe scambiarsi un gesto o direttamente avvisarlo che partirai prima tu.
4. Sei fermo?
Non ci riferiamo a chi non si sta allenando, ma quando si arriva a fine vasca e si riposa tra una ripetuta e l’altra. L’ideale sarebbe riposare stando il più possibile vicno alla corsia di destra in modo da lasciare libera la parte destinata alla virata per quelli che stanno nuotando nella tua stessa corsia. Spesso si trovano nuotatori “chiacchieroni” che rendono difficile il “transito” a fine vasca
5. Tenere la destra
Esiste una “regola” internazionale quando si nuota in piscina. Nelle corsie condivise (situazione che capita praticamente sempre per la maggior parte dei nuotatori) si segue il senso antiorario, nuotando sempre alla destra della corsia. Il motivo? Molto semplice…un nuotatore “destro” respira a destra cioè dal lato dove si trova la corsia , che lo riparano dalle onde provocate da chi nuota nella corsia a fianco. Se siete “mancini” non preoccupatevi, sicuramente avrai imparato a convivere con le difficoltà della vita quotidiana , incluso respirare indifferentemente a destra e sinistra ..
6. ’Strumenti’
Se nuoti solo, un trucco per rendere meno noioso l’allenamento è usare alcuni “aggeggi” che ti permettano di fare alcune modifiche tecniche alla tua nuotata come palette, pull buoy, boccaglio ecc. Questi ti permetteranno di migliorare tecnicamente e suddividere in blocchi il tuo allenamento. Naturalmente prima informati da personale specializzato sull’uso e l’utilità di ogni strumento e poi potrai sapere come rendere meno noiosa la tua seduta di allenamento.
7. Esperimenti “fai da te”
Mai provare materiale nuovo il giorno della gara! L’allenamento non solo è un investimento per migliorare le qualità fisiche e tecniche , ma è anche un momento prezioso per adattarsi a nuovo materiale con cui si gareggerà. Un paio di occhialini che danno fastidio oppure un body che sfrega troppo non sono una scusa valida per giustificare un cattivo risultato salvo causa di forza maggiore (rottura). Il materiale da gara deve essere provato in alcuni allenamenti di qualità dove le condizioni sono simili a quelle che si troveranno in gara.
8. Acqua calda o acqua fredda
Non abituarti a nuotare solo con acqua calda o “temperata”. Sicuramente è molto più comodo per la mancanza di shock termico, però in acque libere è facile trovare acqua e correnti più fredde delle temperature che troviamo in piscina. Approfitta in estate per nuotare in acqua più fresca (piscine non riscaldate) e affronterai le frazione di nuoto delle gare molto più rilassato senza la paura di rimanere bloccato dal freddo.
9. Manovre
Le condizioni in piscina sono più “stabili” che in acque libere, è più facile sistemarsi gli occhialini o qualsiasi cosa a bordo vasca prima di ripartire per una ripetuta. Farlo però senza poter toccare con i piedi per terra è un’altra cosa . Valuta di fare un allenamento con la muta e il materiale da gara prima di una gara per familiarizzare con le varie situazioni che potrebbero capitarti e soprattutto sistemare al meglio tutto il materiale.
10. Con la testa fuori
Fai esercizi con la testa fuori: prova a tenere la testa fuori dall’acqua per un certo numero di bracciate fino ad aumentare la distanza a 15-25m, ti darà anche maggiore forza.
11. Allenati con la muta
Sappiamo che allenarsi in una piscina riscaldata con la muta è un po’ una pazzia per via del caldo e la disidratazione che potrebbe produrre, però potresti farlo ogni tanto per abituarti alle sensazioni. Se hai un posto non riscaldato non importa se piccolo o grande, usalo per provare a nuotare con la muta. Se hai qualche luogo dove nuotare in acqua aperta fallo sempre in gruppo. La muta modifica sensibilmente lo stile in considerazione dell’aumento del galleggiamento. Sicuramente le tue spalle dovranno abituarsi alla muta. Usarla in maniera regolare, settimanalmente o ogni 15 giorni per fare allenamenti aerobici / lavori lunghi potrebbe essere una buona opzione.
12. Stili
Approfitta della seduta di allenamento per variare gli stili in funzione di quello che potrebbe servirti in gara.Ovviamente lo stile libero è quello più veloce e efficiente , pero la bracciata a delfino potrebbe servirti per affrontare le onde quando devi entrare in situazione di mare mosso.Anche il dorso potrebbe servirti quando devi risolvere qualche problema come ad esempio un po’ d’acqua dentro gli occhialini, oppure per sistemare la cuffia o l’elastico degli occhialini. Tieni presente che oltre a renderti più preparato variare gli stile servirà anche a fare di te un nuotatore più completo.
13. Nuotare “ai piedi”
Impara a nuotare “ai piedi” e a regolare il ritmo in base a quello di chi ti precede. Rischia negli allenamenti e prova a fare alcune serie ai piedi di chi è chiaramente migliore di te. Non partire sempre nello stesso ordine nella tua corsia, fate i turni per tirare nelle serie in funzione del livello , ognuno tirerà più o meno ripetizioni però cercando di mantenere un ritmo costante (quando il lavoro lo prevede)
14. Cura la tua pulizia
Non ci riferiamo solo che tu vada pulito a nuotare, cosa logica, ma che rispetti tutte le regole basilari della pulizia richieste quando si condivide una piscina. Naturalmente usa la cuffia, in quasi tutte le piscine è obbligatoria, evita comunque che i capelli che eventualmente dovessero uscire non disturbino gli altri nuotatori. Esistono modelli di lycra o di latex i primi permettono una maggiore e migliore traspirazione però hanno una peggiore qualità a livello idrodinamico e assorbono più acqua. Quelle di latex permettono di nuotare più veloci ( si nota la differenza su 50-100m), però sono più aderenti e non traspirano. Le unghie andrebbero tenute ben corte, sopratutto se spesso nuoti solo di braccia, se dovessi avere qualche “incontro ravvicinato” con un compagno di corsia o di quella a fianco hai così meno possibilità di lasciargli il segno di Zorro sulla pelle !
15. Idratati
Se hai in programma un allenamento lungo ti raccomandiamo di portarti una bottiglia o borraccia con acqua e sali minerali per reintegrare il liquido che si perde nuotando. Può sembra un po’ “snob” però soprattutto se per quel giorno hai intenzione di fare doppio allenamento sicuramente servirà per recuperare più velocemente che bere solo dopo la doccia. Lascia pure tutto a bordo vasca in modo che ti sia facilmente accessibile e che non disturbi l’ingresso o l’uscita dalla vasca di altre persone.
16. Be water, my friend
Anche se è molto importante, non pensare continuamente alla tecnica, può essere anche controproducente e si perde l’armonia e la scioltezza del gesto. Quello che caratterizza i migliori nuotatori e triatleti e sportivi in generale che “dominano” il proprio sport è la facilità con cui lo fanno. Essere sciolti nell’esercizio è molto importante così come lo è il non bloccarsi cercando di forzare il gesto e cercando traiettorie “matematiche”. Nuotare vuol dire “sentire” l’acqua, è una continua ricerca di sensibilità e non uno studio biomeccanico.Senti l’acqua e il tuo corpo dentro essa, è la strada per goderti e migliorare il tuo nuoto.
17. Impara la virata
Per avere una lunga vita sportiva è necessario passare per l’apprendimento di gesti che assicurino un buon sviluppo dell’intelligenza motoria. Come triatleti non curiamo quasi mai l’aspetto delle capriole o virate. Nel nuoto sono fondamentali per sviluppare la nostra intelligenza motoria e concretamente l’orientamento. Un grande problema che si riscontra nel triatleta che ha avuto poca esperienza nel nuoto ( o che non ha mia giocato in acqua) è che non sa come muovere il proprio corpo separatamente da braccia e gambe in ambiente ostile come quello rappresentato dall’acqua.
18. Testa Bassa
I triatleti passano ore e ora lavorando sulla tecnica della bracciata e spesso dimenticano che l’errore più comune è limitante è legato alla respirazione. Il problema sorge quando cerchiamo di evitare di bere acqua e alziamo troppo la testa fuori dall’acqua. Mantieni la testa bassa e eliminerai molta pressione dei muscoli che stanno lavorando per mantenere la posizione del corpo orizzontale nell’acqua, oltretutto otterrai una migliore “onda” in avanzamento e potrai respirare più comodamente. Se tieni la testa alta usi fino al 70% della forza dei trazione del braccio, diminuendo quindi l’efficacia nella propulsione. Nonostante questo allena comunque la nuotata con testa “fuori” per le situazioni di mare agitato dove serve alzare la testa per vedere la direzione.
19. Correre in acqua
L’acqua non serve solo per nuotare, si possono svolgere altre attività di alto impatto articolare nel momento in cui dobbiamo recuperare da un infortunio. Sfruttando la resistenza dell’acqua possiamo mantenere un livello di intensità adeguato. Maggiore è la velocità dei nostri movimenti , maggiore sarà le resistenza dell’acqua. L’aquarunning è un buon complemento alla sezione di allenamento o in quelle di recupero, così come un lavoro specifico di equilibrio corporeo. Si raccomanda l’uso di un galleggiante “addominale” per mantenere allineata la colonna vertebrale. Le pulsazioni in acqua equivalgono a 5 bpm in meno di quelle sulla terra ferma, dovuto dal fatto che stiamo galleggiando e non stiamo sotto l’influenza della gravità, quindi il reclutamento muscolare è minore e di conseguenza diminuisce lo sforzo cardiaco.
http://www.triathlonmania.it/triathlon/triathleti-in-piscina-piccolo-vademecum/
