Lo stile libero (crawl) può essere lo stile più facile da apprendere, ma è sicuramente il più difficile da rifinire in quanto basato su tantissimi dettagli. Per nuotarlo al meglio è richiesto molto tempo.
Anche i nuotatori olimpici lavorano costantemente per ottimizzare i loro movimenti apparentemente impeccabili. Se volete migliorare la tecnica del vostro stile libero, questa guida vi farà puntare l’attenzione su alcuni errori di cui normalmente non ci si cura.
Posizione della testa – Sguardo avanti E’ istintivo guardare nella direzione verso cui si sta procedendo. Ecco perché è così forte la tentazione di guardare avanti mentre si nuota e in acqua può essere ancora più snervante non essere in grado di vedere quello che avete davanti. Al fine di migliorare la vostra nuotata però, dovete combattere l’istinto di indirizzare il vostro sguardo verso il muro. Guardando avanti i fianchi si abbassano e rendono meno ideale la posizione del corpo, costringendo la schiena ad inarcarsi. I muscoli del core cedono e aumenta la resistenza dell’acqua. Tutto ciò implica che starete faticando molto senza però nuotare più velocemente.
Come correggere: in quasi tutte le piscine da allenamento, sul fondo di ogni corsia c’è una linea nera. Quando nuotate a stile libero rilassate il collo e guardate questa linea nera, leggermente più avanti rispetto alla proiezione della vostra testa. In questo modo sentirete che i fianchi risalgono in superficie, permettendo ai muscoli del core di irrigidirsi e sforzando la schiena molto meno. Oltre a ridurre la resistenza dell’acqua, non guardare avanti aiuta a nuotare in modo più agevole e veloce. Ovviamente se siete abituati a guardare avanti, la nuova posizione della testa vi sembrerà fastidiosa. Tenete a mente che ogni qualvolta voi alziate la testa, il corpo assumerà una posizione sbagliata. Tenete duro e prenderete l’abitudine!
Posizione del corpo – Nuotata piatta Quando fate la bracciata, il corpo deve ruotare per alleggerire la pressione sulle spalle (rollio). Se tenete sempre la pancia rivolta verso il fondo della piscina, nuotando in modo piatto, lo stress sulle spalle si accumula e potrebbe causare lesioni gravi, come problemi alla cuffia dei rotatori o tendiniti.
Come correggere: ruotate le spalle. Allungate la mano il più possibile davanti a voi fino a ritrovarvi quasi su un fianco, tenendo l’ascella rivolta verso il fondo della piscina. Irrigidite i muscoli del core per facilitare la rotazione e renderla regolare. Terminate la bracciata spingendo forte, così da far rotolare il corpo sull’altro lato.
Gambe – Ginocchia piegate una gambata a ginocchia piegate non è efficiente per la propulsione in avanti, anzi, provoca un aumento della resistenza dell’acqua e quindi della fatica.
Come correggere:la gambata deve partire dall’anca anziché dal ginocchio. Tenete le gambe tese e fate movimenti piccoli e veloci. Questo tipo di gambata è molto più efficiente, si risparmia energia e aumenta la velocità. Allenatevi con una tavoletta.
Braccia – Bracciata sotto la pancia è forse l’errore più comune nel nuoto. Se la mano passa sotto la pancia anziché al lato del corpo, si prende e si spinge molta meno acqua, rendendo la bracciata poco efficiente. Questo avviene spesso quando si respira, in quanto non è possibile seguire con lo sguardo la traiettoria del braccio.
Come correggere: assicuratevi di ruotare e non nuotare in modo piatto. Seguite la mano quando entra in acqua dopo la fase di recupero e guardate se passa sotto o di lato. E’ facile notarlo quando la testa è sotto l’acqua, è più difficile quando si è in fase di respirazione perché invece di “guardare” è necessario “sentire” dove passa. O più semplicemente, chiedete a qualcuno di guardarvi.
Tempistica – Respirazione in ritardo respirare in ritardo può sballare totalmente la nuotata. L’ideale è farlo prima che la mano esca dall’acqua in quanto in fase di recupero non c’è il sostegno necessario a sollevare la testa per respirare.
Come correggere: iniziate a respirare appena iniziate la bracciata, già in fase di presa. Quando avete terminato la fase di spinta e iniziate quella di recupero, riportate il viso sotto l’acqua. Respirare in questa fase vi permetterà di rimanere più alti sulla superficie dell’acqua, riducendo le probabilità che essa vi entri in bocca.
Tutti gli errori elencati in questa guida sono risolvibili e grazie a questi consigli troverete molto più facile nuotare lo stile libero. L’importante è rimanere concentrati e pensare a ciò che si sta facendo, rinunciando agli automatismi che avete acquisito nel tempo. Con un po’ di pazienza e un po’ di fatica migliorerete lo stile libero in brevissimo tempo!
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