Dolori muscolari, allenamenti e alimentazione: quello che c’è da sapere
I dolori muscolari inevitabilmente costituiscono la norma per tutti gli atleti, soprattutto quelli che si allenano spesso e anche in maniera piuttosto intensa. Non fanno eccezione i runner, spesso vittime di inspiegabili dolori post-allenamento. Tra le domande più frequenti che essi si pongono, alcune riguardano proprio il nesso esistente tra allenamento e dolori muscolari, ma anche tra dolori, prestazioni sportive e alimentazione. E soprattutto, esiste davvero un legame tra la dieta seguita dall’atleta e le reazioni dei muscoli dopo lo sforzo? E, se esiste, come è possibile ridurre questi dolori, contrastarli ed eliminarli? Il caso che prenderemo in esame è quello di un podista non professionista dell’età di 44 anni che al momento in cui è insorto il dolore si stava allenando per una mezza maratona. L’uomo correva tre o quattro volte a settimana, alternando ritmi lunghi, ripetute e progressivi.
Tuttavia, dopo una decina di giorni di allenamento, il runner ha cominciato ad accusare dolori muscolari e articolari di tale intensità da costringerlo a fermarsi. Il dolore più importante riguardava una lesione muscolare al “tricipite surale” (ovvero il polpaccio) della gamba destra. La diagnosi è stata effettuata da un medico che ha fornito all’uomo una sorta di vademecum su come comportarsi in futuro, quali precauzioni adottare per evitare che il dolore si ripresenti e anche quali tipi di alimenti prediligere a tavola. Tanto per cominciare, il medico ha dato precise indicazioni a proposito degli allenamenti futuri, che avrebbero dovuto seguire la formula del “riposo attivo”: ciò vuol dire che l’atleta deve dedicarsi principalmente ad attività sportive leggere, come le pedalate in pianura, le passeggiate e di tanto in tanto qualche nuotata; tutte attività, insomma, a basso carico e che non comportavano alcun dolore muscolare.
L’intensità moderata di questi allenamenti è caratterizzata dai “ritmi aerobici lipidici”, termine che sta a indicare come mentre compie lo sforzo l’atleta deve essere ancora in grado di parlare, ma non di cantare. Così facendo, infatti, ci si allena senza però caricare in maniera eccessiva il muscolo dolorante. Come abbiamo accennato, però, anche l’alimentazione è fondamentale, dal momento che proprio a tavola l’atleta pone le basi del suo benessere durante l’allenamento e in gara. A tal proposito, all’atleta dolorante è stato consigliato di non consumare quantità eccessive di carboidrati, dal momento che questi possono determinare picchi glicemici e conseguentemente anche picchi di insulina in grado di scatenare il proliferare di “citochine pro infiammatorie”, molecole specifiche prodotte dall’organismo umano che, se da una parte servono a regolare determinati parametri e a riportare la situazione nella norma, dall’altra creano uno stato di “infiammazione silente” che si traduce concretamente in stanchezza, malessere cronico, senso di pesantezza e gonfiori.
Non di rado, questa situazione sfocia in disturbi più gravi, vere e proprie patologie. La glicemia è dunque un valore che va tenuto strettamente sotto controllo, anche effettuando le dovute misurazioni con l’apposito strumento. Per tenerla bassa, è preferibile mangiare poco e spesso, facendo almeno tre pasti al giorno, e scegliere laddove possibile alimenti caratterizzati da un basso indice glicemico come per esempio frutta, verdura e cereali integrali da integrare alle varie proteine, necessarie per lo sviluppo e il potenziamento muscolare.
Il Team di RunningMania
