Durante il periodo invernale, ma anche in caso di giornate in cui il maltempo non permetta un allenamento “outdoor”, un validissimo mezzo alternativo alla corsa risulta essere la cyclette.
Anche in caso di infortunio o semplicemente per una seduta defaticante può essere usato efficacemente. Il vantaggio è quello di riuscire a fare un allenamento a livello cardiocircolatorio senza affaticare e gravare sulla struttura muscolo scheletrica. Ma come può essere svolto un allenamento “tipo” sulla cyclette? Innanzitutto si può suddividere la classificazione in base al livello di sforzo (watt espressi) che potrà essere uniforme, crescente o variato. Altro parametro su cui si può agire è la cadenza (ritmo di pedalata): per fare in modo che sia affine alla corsa e non ci si “appesantisca” troppo è necessario mantenerne sempre una piuttosto elevata. Quindi per i vari tipi di “lavoro” meglio andare a cercare le sopracitate variazioni di potenza cercando di mantenere uniforme e sempre elevata la cadenza.
La classica seduta a sforzo uniforme andrà effettuata in caso di processi riabilitativi a seguito di infortuni in cui viene mantenuto un livello di sforzo costante e cadenza elevata. Andrà calibrata la durata, partendo per gradi e il livello di sforzo inizialmente dovrà essere tale da non affaticare troppo la/le zone infortunate o appena recuperate. Cercare di evitare di pedalare provando dolore o fastidio per non aggravare o fare in modo che si riproponga il problema. Attenzione anche ad eventuali problemi di soprasella, utile abituarsi gradualmente all’esercizio anche in relazione a questa potenziale controindicazione. La scelta della cyclette va fatta anche in base a questi parametri, la comodità dovrà essere uno dei fattori da valutare attentamente.
La classica seduta defaticante post gara o allenamento intenso potrà essere di 30’/40’ pedalando in agilità e senza eccessivo sforzo. (watt in base al proprio livello di preparazione)
Allenamenti più specifici per coloro che sono in buone condizioni di salute potranno essere quelli a sforzo crescente o variato.
In entrambi i casi la fase centrale dell’allenamento dovrà essere preceduta da una fase di riscaldamento di almeno 10’-15’. Un classico esempio che viene utilizzato in maniera un po’ “spartana“ è di dire: quando si inizia a sudare si può considerare concluso il riscaldamento.
Nella fase centrale dell’allenamento si inizia ad aumentare progressivamente il livello di sforzo. Lo si può aumentare ogni tot minuti fino al raggiungimento di livello prefissato. Da ricordare di mantenere sempre costante la cadenza. Nel caso in cui non si riuscisse più a mantenerla meglio terminare la progressione e restare sull’ultima realizzabile. Al termine della fase centrale effettuare sempre una fase defaticante di almeno 5’ dove si pedala molto agilmente, ad una cadenza anche superiore a quella tenuta precedentemente.
Esempio di allenamento crescente:
Riscaldamento 15’ + 20’ con aumento di livello di intensità ogni 5’ (es livello 2-3-4-5) + fase defaticante 5’ Totale 40’
Spin bike: eccellente strumento per gli allenamenti indoor
Altro tipo di allenamento utilizzabile è il variato: anche in questo caso necessaria una prima fase di riscaldamento a cui far seguire senza fermarsi la parte centrale del “lavoro”. Ci si può sbizzarrire sul numero e durata delle variazioni. La preferenza, soprattutto inizialmente, cade su variazioni non molto lunghe, nell’ordine di 30”-1’-1’30”-2’; un po’ come succede nei lavori di fartlek nella corsa in acqua: variazioni abbastanza brevi così come i recuperi. Questo per permettere di mantenere sempre una cadenza elevata e non farla decadere.
Esempio di allenamento variato:
Allenamento 1)
Riscaldamento 15’ + 5 volte 1’ aumentando intensità di 2 livelli recupero 1’ + 5 volte 30” aumentando intensità di 3 livelli recupero 1’ + fase defaticante 7’30”. Totale 40’
Allenamento 2)
Riscaldamento 15’ + serie di esercizio così composte : (2’ aumentando l’intensità di 2 livelli recupero 1’ + 1’ aumentando l’intensità di 3 livelli recupero 1’ + 30” aumentando l’intensità di 4 livelli recupero 30”) ogni serie avrà una durata di 6’ totali. Fase defaticante 5’. Possibile effettuare 3-5 serie per un totale finale di 38’-44’ 50’.
Come accennato inizialmente la scelta del “mezzo” da utilizzare risulta essere di fondamentale importanza, sia per il proprio comfort di seduta che per la stabilità dello stesso. Uno dei parametri da valutare è quello del peso della ruota, maggiore è migliore è la cyclette. Diversi modelli propongono inclusi anche programmi di allenamento già prestabiliti oppure il rilevamento della frequenza cardiaca. Oggi in commercio ne esistono quindi tantissime varianti con prezzi in base alle proprie esigenze e disponibilità di spesa.
Buone pedalate a tutti!
http://www.corsainmontagna.it/notizie/allenamento-sulla-cyclette-unottima-alternativa-alla-corsa
