Diamolo per scontato: anche Monsieur de La Palice avrebbe concordato sul fatto che per correre in montagna occorra, di tanto in tanto almeno, allenarsi in salita. Su questo certo allora, tutti d’accordo.
Ma come allenarla, come farla insomma, questa salita? Va da sé, questo pure, che molto dipenda dal tipo di gara che si voglia preparare: chiaramente diverso sarà allenare gare molto lunghe e dure rispetto a prove più brevi e veloci, sia per la durata dello sforzo sia per i ritmi di percorrenza. E poi ancora, assai diverso sarà allenare prove di sola salita rispetto ad altre in cui la salita segua magari tratto di discesa…
Correre in salita, in ogni caso, significa anche e soprattutto adattare il proprio sforzo a terreni dalle caratteristiche e dalle pendenze assai variabili. Nell’ottica di costruire un bagaglio tecnico quanto più ampio possibile, su cui poi innestare di volta in volta allenamenti più specifici meglio indirizzati ad appuntamenti di particolare rilievo e di cui bene si conoscano le caratteristiche tecniche, non è difficile concordare sul fatto che quante più variabili saranno affrontate in allenamento tanto più si sarà poi pronti e preparati una volta in gara.
Proprio le tante variabili legate ai percorsi della corsa in montagna, del trail o dello skyrunning già da sole rappresentano parametri che di volta in volta qualificano in modo differente lo stimolo allenante. Quaranta minuti di salita a ritmo costante corsi su tracciati differenti non saranno mai esattamente lo stesso tipo di allenamento: banale dirlo, ma forse utile ricordarlo, specie quale premessa nel momento in cui si voglia raffrontare un allenamento specifico della corsa in montagna con esercitazioni tipiche della corsa in piano.
Ciò detto, ecco allora qualche esempio di esercitazione specifica per la salita, nell’esposizione della quale da subito abbandoniamo la pretesa di essere esaustivi o di cercare di analizzare a fondo le implicazioni fisiologiche di ogni tipo di esercitazione. Solo ci limitiamo a qualche esempio utile, partendo anche dal presupposto che per la gran parte dei corridori di montagna, correre voglia spesso pure dire fare qualche passo – più o meno lungo, più o meno protratto nel tempo – camminando. E d’altro canto, sulle pendenze più dure, meglio correre o camminare? Anche lo chiedessimo a certo numero di top runner, diverse sarebbero le risposte, entrando in gioco caratteristiche, fisiche e mentali, prettamente individuali. Su quest’ultimo tema magari torneremo, intanto spazio…alla salita. Solo da ultimo annotiamo che qui più non prenderemo in esame i cosiddetti “sprint in salita”, nell’ambito di questa rubrica già altrimenti analizzati e pure attraverso firme assai più qualificate.
Salita lenta a ritmo costante: la salita, specie nelle prime uscite stagionali oppure nei periodi in cui la si utilizzi come allenamento complementare tra due lavori o tra un lavoro e una competizione, è bene la si affronti senza grossi patemi d’animo. Ergo, il ritmo sarà quello del fondo lento, e lo sforzo dovrà essere gestito in modo da non intaccare troppo la muscolatura o il fiato. D’obbligo, dunque, modulare il passo a seconda delle sensazioni fisiche e delle caratteristiche del tracciato. Altro distinguo sulle pendenze. In presenza di una salita corta ma con un dislivello significativo, sarà molto difficile affrontare un allenamento senza sottoporre il proprio fisico ad un lavoro di qualità. Meglio quindi privilegiare, per questo obbiettivo, salite con pendenze non troppo esasperate.
Salita in fartlek: le varianti di questo tipo di allenamento sono numerose. Su asfalto con pendenze abbastanza regolari (8-15%), su strada bianca, o su sentiero. L’importante sta nell’”avvertire” la variazione di ritmo. Gradatamente, con l’esperienza (e un buono stato di forma), si riuscirà ad mantenere un ritmo più elevato nella fase di recupero, aumentando così la capacità di smaltire la fatica in salita. Un esempio di salita in fartlek può essere: eseguire su un percorso di 10km con 800mt dislivello, 3′(minuti) -2′-1′ forte, con recupero sempre 2′ lenti. Oppure si può associare il fartlek al medio, esempio: 20′ salita in medio + 20′ facendo 1’forte-1’recupero.
Salita in progressione: questo tipo di allenamento lo si può sperimentare in presenza di salite lunghe o con tempi di percorrenza superiori ad un’ora. Per portare a termine un allenamento proficuo, dove la progressione possa risultare efficace sino alla conclusione dello stesso, è bene, nella prima fase, utilizzare il metodo già precedentemente accennato nelle salite a ritmo costante. Quindi partire tenendo a freno le energie per il primo terzo di salita, per aumentare leggermente nel secondo terzo, e finire nell’ultimo terzo, gradatamente, fino a raggiungere il ritmo gara nel tratto finale.
Salita alternando più volte tratti su sentiero a tratti su asfalto: allenamento che a noi pare molto utile specie per affinare la sensibilità di adattare la propria corsa al cambiamento di tracciato. Nelle salite asfaltate, o su mulattiera sterrata – l’altrimenti detta “strada bianca” -, è indubbio che l’azione di corsa più ricalchi quella tipica del piano, pur con la necessità di disporre di un maggiore bagaglio di forza. Quanto più economica sarà la corsa, in questo tipo di tratto ascendente, maggiore potrà essere la resa…
Salita alternando tratti di corsa a tratti di camminata: lo si è detto, così già in gara accade per la maggior parte di coloro che si cimentano in salita sui sentieri, tanto più nell’ambito Master e amatoriale. Obbiettivo corretto può sicuramente rimanere il provare a correre il più possibile, ma se pure è accaduto che si vincessero prove iridate camminando alcuni tratti del tracciato, perché non inserire nella propria preparazione esercitazioni in cui si scelga a priori – e non perché indotti dalla fatica – di alternare tratti di corsa a tratti di camminata? A seconda dell’intensità ricercata, l’allenamento può anche diventare assai impegnativo, avendo tra l’altro più o meno tutti sperimentato quanto possa essere muscolarmente – ma mentalmente non di meno – impegnativo tornare a correre dopo qualche passo di camminata. Utile provarci su salite molto impegnative, provando magari anche a percorrere i tratti di corsa a ritmo leggermente più intenso rispetto al proprio ritmo gara.
Ripetute in salita: esercitazione assai impegnativa, trattandosi di correre a ritmo anche decisamente superiore rispetto a quello che si tiene in gara. Da inserire quando già si siano messe in cascina diverse altre esercitazioni in salita e comunque non troppo a ridosso dell’appuntamento principale che si vuole finalizzare. Pure va aggiunto che si tratti di allenamento cui più di qualche top runner preferisca rinunciare, avendone “apprezzato” forse più la difficoltà a recuperare la fatica nei giorni successivi che non i benefici indotti dall’esercitazione…Trattasi in ogni caso di allenamento spesso pure assai indicativo della propria condizione e nel quale il numero di prove può anche non essere predeterminato, ma indotto…dall’esaurimento fisico. Qualche esempio? 10x 2′ oppure 6×3′ in salita su sentiero a ritmo molto intenso (all’incirca un 10-15% superiore al ritmo di una gara di 40′), adottando per recupero il ritorno, prima al passo, poi corricchiando, al punto di partenza. Priorità, in ogni caso, all’intensità della ripetuta rispetto alla durata del recupero, cercando comunque di non esagerare nelle prime prove per evitare di accumulare troppo acido lattico, rischiando così di finire l’allenamento in regressione o addirittura di abbandonare anzitempo.
Salita su condotta: anche in questo caso questo allenamento rientra tra quelli piuttosto intensi e impegnativi. Potrebbe essere considerato, se fatto nel periodo agonistico, o pre-agonistico un ottimo richiamo di forza. Necessariamente più che l’agilità, la reiterazione del gesto sui gradini porta proprio ad un utilizzo estremo della forza giungendo ad sorta di “esaurimento muscolare”. Stessa sensazione che si potrebbe presentare in gara e quindi sperimentandola in allenamento, si allenano mente e corpo a riuscire a reagire a questo stato. Quindi salita su condotta iniziando correndo fino a “sfinimento” (solitamente 6-8′ per poi continuare camminando per altri 2′-3′). Se la lunghezza lo permettesse, dopo un riposo da fermo per almeno 2-3′, si riparte per una seconda prova correndo/camminando un altro tratto, questa volta più breve (5′ corsa + 2’camminata).
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