Dedicate la giusta attenzione alla fase di recupero una volta conclusa la vostra corsa? Ecco alcuni consigli utili per non trascurarla.
È un’abitudine molto diffusa fra i runner ma al contempo sbagliatissima: dedicare cura ed impegno all’allenamento ma trascurare totalmente la fase del recupero, abbandonando un po’ il corpo a se stesso. Un errore grave: la fase di recupero, infatti, riveste la medesima importanza di quella di “stimolo” ed è altrettanto cruciale per il miglioramento delle prestazioni. Se il fisico non ha la possibilità di riposarsi in maniera adeguata non può progredire. Il recupero post allenamento serve a rigenerare i tessuti muscolari, ripristinare le energie ed incrementare resistenza e forza. La prima regola è non avere mai fretta: non bisogna per forza ricorrere a terapisti o a integratori, bastano delle semplici abitudini per aiutare il fisico a recuperare al meglio e in poco tempo. Ecco qualche utile consiglio per recuperare più velocemente dopo l’allenamento ma in totale sicurezza.
Stretching sempre a fine corsa
Mai terminare l’allenamento all’improvviso, senza una fase di rallentamento graduale e senza una fase finale di stretching. Essendo contratti dallo sforzo, allungare i muscoli dopo la corsa aiuta a distenderli, liberare le tossine accumulate e facilitare lo smaltimento dell’acido lattico.
Massaggio post allenamento
Non tutti abbiamo la fortuna di avere a disposizione un fisioterapista o un massaggiatore professionista, però possiamo ricorrere all’auto-massaggio. Ciò è possibile grazie ai foam roller, morbidi cilindri rivestiti in gomma e sagomati utili sia in fase post che pre- allenamento. L’azione di questi semplici attrezzi consente di distendere i muscoli e facilitare l’afflusso del sangue, smaltire le tossine accumulate e rilassare le fibre.
Crioterapia fai da te
La crioterapia è una pratica molto diffusa fra gli atleti professionisti. Non è necessario, però, sottoporsi a costosi trattamenti per godere dei benefici del freddo: si può sfruttare la doccia di casa, praticando delle docce di contrasto oppure la vasca, riempiendola di acqua fredda. Abbiamo visto qui tutti i benefici legati alla crioterapia.
Mangiare e bere entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento
Reintegrare le sostanze nutritive e i liquidi entro 30 minuti dal termine dell’allenamento è fondamentale. A meno che non si tratti di un allenamento particolarmente intenso, dopo una normale sessione di allenamento non servono sport drink o integratori. L’acqua è più che sufficiente e si può mangiare uno spuntino che preveda carboidrati e proteine, come ad esempio un tramezzino con bresaola o prosciutto crudo, oppure frutta, ricca di vitamine, liquidi e fibre.
Dormire bene
Sembra un consiglio scontato, eppure molte persone trascurano questo aspetto. Recuperare al meglio dalle fatiche di un allenamento è impossibile senza un buon sonno, utile a rimpinguare le energie e per dare modo all’organismo di rigenerarsi.
Il Team di RunningMania
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