Chi da poco ha deciso di iniziare a correre ha sicuramente compiuto una scelta importante e lungimirante ma le difficoltà che possono portare ad una pronta interruzione sono molteplici.
Una delle prime sensazioni “spiacevoli” con cui si confronta il runner principiante è l’affanno nella respirazione, il cosiddetto “fiatone”.
Durante l’attività aerobica i nostri muscoli bruciano una quantità maggiore di energia. Questa combustione (di zuccheri e grassi) richiede la presenza di ossigeno, da cui il termine “aerobica”. La richiesta di ossigeno, in soggetti allenati che riescono a tenere ritmi molto alti, può arrivare ad un aumento di 10 volte rispetto alla situazione di riposo.
L’aumento del fabbisono si traduce automaticamente in un forte aumento della frequenza respiratoria.
Perchè un principiante della corsa soffre maggiormente questo aumento?
I motivi sono diversi ma la cosa che forse può risultare sorprendente è che, solitamente, la capacità polmonare non c’entra nulla!! Esistono soggetti sedentari che hanno capacità polmonari davvero notevoli, ma che andrebbero in crisi respiratoria dopo poche centinaia di metri se impegnati in uno sforzo aerobico intenso (come la corsa ad andatura elevata).
Cerchiamo allora di capire quali sono i motivi e quali i consigli da fornire a chi corre da poco.
Ci sono sicuramente alcuni fattori che portano il runner principiante a consumare, a parità di velocità, una quantità di ossigeno maggiore rispetto ad un soggetto allenato, tra cui:
– Peso
Spesso il prinicipiante inizia a correre per dimagrire, quindi parte da una condizione di sovrappeso che implica una maggiore richiesta di energia (e quindi di ossigeno) durante la corsa.
– Economia della corsa
Un soggetto allenato sviluppa naturalmente una certa ottimizzazione del gesto atletico, unita ad un adattamento generale della struttura muscolo tendinea alla corsa, il che porta ad una diminuzione della quantità di energia richiesta per correre, a parità di velocità.
– Muscoli respiratori
Anche i muscoli coinvolti nella respirazione (tra cui il diaframma) si allenano e diventano più efficienti durante la corsa, portando la respirazione ad essere più profonda ed efficace.
A questi dobbiamo aggiungere alcuni fattori piuttosto importanti, spesso ignorati anche da runner di lunga esperienza: la capillarizzazione e la gittata cardiaca.
Per capillarizzazione muscolare intendiamo la quantita di vasi capillari nei distretti muscolari coinvolti con la corsa (principalmente le gambe), fenomeno che porta ad una migliore distribuzione di sangue nei muscoli, quindi ad una ossigenazione più efficace degli stessi. In pratica vi è un maggiore prelevamento della quota di ossigeno trasportata dal flusso sanguigno. L’aumento della capillarizzazione è un fenomeno lento che avviene naturalmente con l’allenamento e con l’aumento del chilometraggio.
Con il termine gittata cardiaca si intende la quantita’ di sangue che un ventricolo riesce ad espellere (pompare) in un minuto. Senza entrare in particolari, diciamo che il cuore di un runner allenato riesce generalmente a pompare più sangue in un minuto, aumentando la velocità di trasporto dell’ossigeno ai muscoli.
Tirando le somme vediamo come in realtà il fiatone spesso è casuato da una distribuzione di ossigeno ai muscoli meno efficace in un runner principiante rispetto ad un soggetto allenato alla corsa.
Ma allora non esistono consigli su come respirare quando si corre?
Diciamo che anche in questo caso è più facile evidenziare gli errori da non compiere:
– Non forzare la respirazione
Se la sensazione di mancanza di aria diventa insopportabile non cercate di forzare l’ingresso dell’aria nei polmoni (abbiamo visto che è inutile). La maggiore compressione di alcuni organi interni (soprattutto fegato e milza) potrebbe innescare una reazione dolorosa da parte di qusti, peggiorarando ulteriormentela situazione (avete presente il primo allenamento di
Rocky?).
Piuttoso diminuite l’andatura per qualche minuto cercando di recuperare una respirazione impegnata ma naturale.
– Respirare con naso e bocca
Se è vero che la respirazione dal naso migliora la qualità dell’aria inspirata, è altrettanto vero che il flusso nasale è insufficiente quando le richieste di ossigeno aumentano molto. Anche i cerotti per dilatare le narici non sono sufficienti a fronteggiare una richiesta di ossigeno che aumenta di 5 o 6 volte rispetto ad uno stato di riposo. I muscoli respiratori lavorano meglio e con meno impegno se agevoliamo l’ingresso dell’aria nel polmoni.
– Sincronizzare andatura e respirazione
Dovrebbe diventare naturale con il tempo regolare le fasi di inspirazione ed espirazione con i passi compiuti durante la corsa, ad esempio utilizzare il tempo di 3 passi per inspirare e 3 per espirare (respirazione 3-3).
La frequenza diventerà maggiore man mano che l’andatura aumenta (2-2, 2-1 o addirittura 1-1 durante uno sprint).
Rendere regolare la respirazione può essere di aiuto al principiante per ridimensionare (anche psiocologicamente) il disagio causato dall’affanno ed evitare di forzare la respirazione in cerca di maggiore ossigeno.
Vi è poi un fattore non fisiologico ma estremamente importante, ovvero l’abitudine al disagio: un runner ben allenato ha una naturale capacità nel fronteggiare la fatica ed i disagi che possono presentarsi durante una sessione di allenamento impegnativa, riducendoli ad una giusta dimensione, mentre per un principiante alcune sensazioni possono apparire davvero poco sopportabili.
Anche la mente va allenata.
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