La corsa in acqua può essere un efficace mezzo riabilitativo all’indomani di un infortunio ma anche parte integrante di un programma d’allenamento. Scopriamo di più.
La corsa in acqua, nota anche come Deep Water Running, è un metodo efficace di allenamento, pensato per riprendersi al meglio da un infortunio senza sovraccaricare le articolazioni e per mantenere i muscoli attivi ma che funziona anche come utile integrazione all’allenamento quotidiano. Molti atleti famosi la praticano una volta a settimana allo scopo di “alleggerire” un carico allenante particolarmente intenso; è molto diffuso in particolare fra i professionisti della corsa in montagna, sotto forma di corsa lenta o fartlek.
Corsa in acqua: come funziona
Quali sono i principi base della corsa in acqua? Affinché questo training sia allenante e diventi un’alternativa efficace in caso di infortunio, deve essere praticato in acqua profonda. Ciò significa che i piedi nel loro movimento non devono toccare il fondo della piscina, quindi occorre indossare una cintura di galleggiamento. In caso contrario, infatti, lo sforzo necessario per mantenersi a galla sarebbe eccessivo, a discapito della tecnica. Le prime volte sembrerà di compiere un gesto innaturale, ma una volta appresa la tecnica sarà facile capire se si sta lavorando bene o meno. La frequenza cardiaca durante la corsa in acqua è più bassa del 10-15% rispetto alla corsa classica outdoor. Questo perché la pressione dell’acqua che circonda il corpo fa incrementare la gittata sistolica e il ritorno venoso del sangue al cuore. Di conseguenza, a parità di sforzo, si avranno battiti più bassi.
Come si pratica la corsa in acqua per la riabilitazione post infortunio
Il gesto atletico è semplice: bisogna alzare le ginocchia ad un’altezza simile a quella di corsa normale o leggermente superiore, con le gambe che formano angoli di 60-80 gradi. Quando le ginocchia raggiungono il punto più alto si spingono verso il basso in modo da vedere, alla fine, solo le dita dei piedi. Il movimento ricorda un po’ gli esercizi di skip, difatti la gamba non deve scendere “dietro” ma sul davanti.
La postura
Per la corsa in acqua è necessario tenere una posizione eretta e allineare orecchie, fianchi e spalle. Ci si può protendere leggermente in avanti, di 5 gradi al massimo, per non creare tensioni inutili all’altezza delle spalle. Il corpo immerso in acqua tende già naturalmente a protendersi in avanti, per questo è necessario contrastare questa posizione natatoria istintiva contraendo la zona lombare e addominale, ma senza pregiudicare la respirazione, che deve rimanere il più naturale possibile, senza trattenere il fiato. Per capire se stiamo mantenendo una postura corretta controlliamo verso il basso mentre eseguiamo l’allenamento: dovremmo essere in grado di vedere la parte superiore delle cosce o lo stomaco. Diversamente significa che si è troppo avanti e che le anche non sono allineate con le spalle.
Parte inferiore
Le caviglie dovrebbero essere più flesse possibile, facilitando salita e discesa del piede, che è posizionato “a martello”, cioè a 90° rispetto alla gamba. Mantenere il piede in questa posizione non è facile per via della resistenza dell’acqua ma permette di allenare ottimamente i muscoli tibiali senza sforzare caviglia e collo del piede.
Parte superiore
Le spalle devono essere rilassate, “staccate” dalle orecchie e verso il basso. Le braccia devono muoversi in avanti e indietro, senza incrociarsi sul davanti. I gomiti devono essere piegati a 90° senza distanziarli troppo dal busto. Occorre chiudere le mani, tenendo le dita chiuse, quasi a pugno, sfiorando quasi la vita durante il movimento.
Frequenza
La frequenza da mantenere, ossia i “giri di gambe”, dovrebbe essere pari o superiore a quella mantenuta durante la corsa outdoor, aiutandosi con il movimento delle braccia per aumentarla. Una frequenza media inferiore, infatti, renderebbe il passaggio al terreno più difficoltoso, una volta guariti totalmente dall’infortunio. La frequenza è l’unica variabile che ci aiuta ad avere un allenamento più o meno intenso.
Cosa bisogna sapere sulla corsa in acqua
Ecco, infine, alcuni consigli per migliorare la qualità della corsa in acqua:
- Mantenete un movimento costante, sia in fase di richiamo che di rilascio dell’anca, spingendo con la stessa intensità con le due gambe.
- Non scomponetevi nelle fasi veloci.
- Non cercate di ottenere per forza la massima velocità di avanzamento o rischiate di non ottenere il giusto effetto allenante. Meglio, piuttosto, una postura corretta e maggiore frequenza, ma a velocità inferiore.
Il Team di RunningMania
Leggi anche:
I dolori e i disturbi più comuni legati alla corsa
Running e infortuni: la pratica errata dell’autodiagnosi e le sue conseguenze
