Preparare una gara, che si tratti di una 10k o di una maratona, richiede tempo ed energie per la preparazione. Tutto viene approntato nei minimi dettagli, dal training senza dimenticare il giusto riposo, passando per l’alimentazione e la cura dell’abbigliamento, in modo che il giorno della gara nulla vada storto. Eppure, nonostante tutto… Si possono verificare degli imprevisti spiacevoli. Uno di questi è il classico insopportabile dolore al fianco. “Cosa ho sbagliato? La mia partenza era troppo veloce? Ho mangiato troppo a colazione? Non sto respirando bene?”: tante domande si affollano nella mente del podista in questa situazione. Vediamo insieme quali possono essere le cause e come rimediare quando succede questo imprevisto.
Qual è la causa del dolore al fianco?
Esistono varie teorie su quali siano le cause del dolore al fianco durante la corsa. La più accreditata è una cattiva circolazione sanguigna nella zona del diaframma con scarso apporto di ossigeno, che determina l’insorgenza di crampi addominali e irritazione del peritoneo. Le altre cause che possono far insorgere la fitta al fianco possono essere anche un respiro irregolare, una postura scorretta, ansia, core debole e digestione in atto. Il dolore al fianco non è un disturbo grave, tuttavia può costringere il runner a interrompere la gara o l’allenamento.
Come prevenire il dolore al fianco
Per evitare l’insorgere del dolore al fianco durante una competizione dobbiamo curare al meglio alcuni aspetti della preparazione e della fase pre-gara. Analizziamoli nel dettaglio.
Colazione e spuntino pre-gara
La mattina della competizione meglio optare per una colazione leggera, con pochi grassi e fibre. Un eventuale spuntino aggiuntivo può essere fatto a distanza di 2 o 3 dallo start.
Riscaldamento
Mai trascurarlo: è fondamentale per preparare i muscoli allo sforzo atletico e garantire una buona respirazione. Abbiamo visto qui alcuni esercizi.
Evitare le partenze shock
Meglio partire più lentamente ed aumentare il ritmo gradualmente. Quando il dolore si manifesta, infatti, è anche sintomo del fatto che il fisico è sotto pressione eccessiva.
Rinforza la parte superiore del corpo
Il dolore al fianco si manifesta soprattutto in quelle discipline sportive che coinvolgono la parte superiore del corpo come nuoto, equitazione e corsa. Una buona soluzione per evitarlo, quindi, è rafforzare i muscoli del core: in questo modo, oltre a migliorare le performance di running si scongiurerà anche il rischio di incappare in infortuni. Ecco alcuni esercizi che puoi praticare.
Impara a controllare il respiro
È ovvio: più corri veloce, più il corpo necessita di ossigeno. Se la respirazione è irregolare, è più probabile che si manifesti il dolore al fianco. Prova invece a padroneggiare il respiro basandoti sugli appoggi.
Allena gli addominali obliqui
Un ottimo modo per prevenire il dolore al fianco è allenare i muscoli obliqui dell’addome. Si tratta di muscoli posturali appartenenti al core e garantiscono la stabilità del busto e della colonna. Un ottimo esercizio per allenare gli obliqui è il plank obliquo isometrico. Bastano dai 5 ai 10 minuti giornalieri di pratica.
Come calmare il dolore
Se, nonostante tutte le accortezze adottate, il dolore dovesse presentarsi comunque durante la corsa, si può ricorrere a diverse strategie per attenuarlo se non calmarlo del tutto. Vediamo quali sono.
Respiri profondi
Una respirazione lenta e controllata aiuta a rilassare il diaframma. Provate a scandire la respirazione attraverso i passi: due per inspirare, uno per espirare. Questa tecnica di respiro aiuterà a migliorarne la profondità e a rilassare i muscoli, alleviando il dolore.
Pressione con le mani
Si può provare anche a premere la parte dolorante con la mano in fase di inspirazione e lasciare andare durante l’espirazione.
Rallenta il ritmo e fai stretching
Alcuni esercizi di stretching possono aiutare ad allungare la muscolatura e farla rilassare, attenuando così la fitta al fianco. Si può provare piegando lentamente il busto sul fianco e allungandosi piano quando si espira. Per rilassare addome e diaframma, inoltre, si possono portare le braccia al di sopra della testa mentre si inspira e piegare poi il busto in avanti quando si espira, rilasciando gli arti superiori.
Il Team di RunningMania
Leggi anche:
Mal di milza: il nemico dei runner poco allenati
Impara a respirare nel modo giusto per affrontare i tuoi allenamenti