Che fare se il ginocchio duole durante la corsa? Ecco come affrontare una delle patologie più comuni fra i runner: il ginocchio del corridore
Il ginocchio del corridore è uno degli infortuni più diffusi fra i podisti e si presenta, nella maggior parte dei casi, come un fastidio anteriore che diventa particolarmente doloroso durante la corsa in discesa. Le cause possono essere differenti: nelle persone over 50 può essere attribuito ad un possibile processo degenerativo che riguarda l’intera articolazione, ossia artrosi, ma potrebbe essere anche un sintomo della sindrome della bandelletta ileo- tibiale. Come gestire allora il ginocchio del corridore? Dopo aver ricevuto una diagnosi precisa da uno specialista, e se i dolori sono limitati a dei specifici movimenti durante la corsa, si possono seguire alcuni suggerimenti che qui di seguito vi proponiamo. In ogni caso, però, è bene sempre rivolgersi al medico e se è necessario affidarsi alle cure di un fisioterapista esperto.
Come riconoscere il ginocchio del corridore
La causa originaria del ginocchio del corridore è di tipo prettamente meccanico e risiede nell’articolazione femoro-rotulea. Normalmente, quando si cammina o si corre, la rotula compie un movimento specifico, scorrendo attraverso un canale, la gola intercondiloidea, seguendo l’asse dello stesso. Se però questa semplice azione non avviene, la pressione della rotula sul femore aumenta, in modo particolare se si compiono movimenti come salire le scale o correre in discesa. È proprio in tali frangenti che il runner accusa dolore nell’area anteriore del ginocchio. La sindrome femoro- rotulea ha effetti dolorosi che compaiono lentamente, difatti per lunghi periodi non crea particolari disturbi durante l’allenamento ma piuttosto in fase di riposo, una volta terminata la sessione. Vediamo quindi come gestire questo disturbo.
Cosa fare prima dell’allenamento
Prima di cominciare la consueta sessione di corsa dedicate un quarto d’ora al riscaldamento delle articolazioni. Un buon inizio potrebbe essere una pedalata su una comune cyclette, abitudine peraltro molto diffusa fra i calciatori professionisti con problemi alle ginocchia. Se non si dispone di una bicicletta stazionaria in casa o non si può usufruire dell’accesso a una palestra, si può trovare un’alternativa eseguendo degli esercizi di flesso- estensione del ginocchio da seduti, accompagnandoli da degli esercizi isometrici e stretching sia in flessione che in estensione del ginocchio. Anche gli esercizi di core stability volti a rafforzare la muscolatura possono fare la differenza, se eseguiti con continuità.
Come comportarsi durante l’allenamento
Durante la corsa è preferibile adottare alcuni accorgimenti: uno fra tutti la scelta del terreno più adatto. In questo caso meglio optare per lo sterrato piuttosto che per l’asfalto, possibilmente pianeggiante, in modo che l’infiammazione non peggiori e vi costringa a bloccarvi totalmente. In caso di dislivelli inaspettati un buon trucco per superarli è salire per la parte più ripida e scendere da quella meno ripida. Molti runner si servono di un bendaggio particolare durante la corsa: ciò è possibile rivolgendosi ad un fisioterapista esperto, che dovrebbe comunque seguirvi se accusate problemi al ginocchio. Altro aspetto da curare è la scarpa: non aspettate che si consumino troppo. Verificate di non avere problemi di iperpronazione del piede, che alla lunga causano infiammazioni al ginocchio e assicuratevi di acquistare delle scarpe adatte a voi: meglio evitare quelle troppo morbide o troppo leggere, non adatte a chi soffre del ginocchio del corridore. In caso di corsa in mezzo ai boschi, in montagna o in sentieri sterrati meglio indossare delle scarpe da trail, perfette per i terreni irregolari e per bilanciare l’iperpronazione.
Come gestire il post allenamento
Per contrastare l’infiammazione al termine dell’allenamento è raccomandabile eseguire 10 minuti di stretching, dopodiché applicate per una decina di minuti una borsa del ghiaccio ed infine stendete, con un leggero massaggio, una pomata antinfiammatoria. Quando siete alla guida di un mezzo spostate il sedile indietro e impiegate il cambio automatico, se vi è possibile. Se fate lavoro d’ufficio, evitate di sedervi con il ginocchio flesso ma tenete la gamba distesa. Se avete più di 50 anni cercate di mantenere il vostro peso forma e praticate cross training, ossia alternate la corsa ad allenamenti in bicicletta, nuoto e persino sci di fondo o sci alpino, attività a zero impatto. In questo modo salvaguarderete la salute delle vostre articolazioni evitando sovraccarichi.
Il Team di Runningmania
