Dallo step al gradino di casa. In principio fu lo step, quasi una rivoluzione in palestra, a seguire la climbmill, versione “ a gradini” del tapis roulant.
Salire e scendere è un ottimo esercizio fisico, facile e, quando si tratta delle scale di casa, anche gratuito. Fatto ogni giorno, rafforza l’apparato cardiovascolare e aumenta l’ossigenazione dei tessuti. Il movimento in salita rinforza i muscoli del piccolo, medio, grande gluteo e l’intera muscolatura degli arti inferiori, dal polpaccio alla coscia. È ideale come allenamento per chi pratica sport tipo corsa o sci, discipline in cui è basilare avere muscoli tonici per prevenire traumi e infortuni. Ma è un ottimo training aerobico, anche per chi non ha tempo per andare in palestra: sono circa 8 calorie al minuto, ma può variare a seconda della velocità, altezza del gradino, peso individuale.
In palestra e a casa con lo step
Il mitico gradino, diffuso nelle palastre a fine anni ’80, veniva usato per costruire coreografie veloci e sempre più elaborate. Composto da due parti scomponibili, una superiore e due basi laterali ( per variare l’altezza) è diventato il simbolo del fitness trend di quegli anni: sudare, sudare, sudare. Completo, misure 90*40, è alto 20 cm ma può arrivare a 25cm. Oggi in palestra, oltre che nelle classi dedicate all’aerodance, si usa nelle lezioni di total workout, dove si alternano fasi aerobiche su base musicale a esercizi di tonificazione in cui lo step funge da appoggio, e nei training a circuito che combinano il potenziamento muscolare con attrezzi, a sequenze aerobiche di 2-3 minuti. Il training non si concentra solo su gambe e glutei, ma sono coinvolti anche addominali e parte alta. Inoltre, potendo modificare l’altezza, puoi aumentare facilmente il carico di lavoro. La posizione è fondamentale per evitare problemi a caviglie e ginocchia. Il piede che sale sullo step deve appoggiare sul gradino con tutta la pianta. Bisogna salire verticalizzando i movimenti, rispettando l’allineamento fra caviglie, ginocchia, bacino, anche. Così si distribuisce lo sforzo su tutta la gamba. A casa sfruttalo così: con un mini programma di 15 minuti. Riscaldamento: Sali e scendi dallo step, alternando gamba destra e sinistra. Continua salita e discesa per altri 5 minuti e, in salita, porta il ginocchio in alto. Per gli ultimi 5 minuti, alternando gamba destra e sinistra, in salita solleva e apri una gamba di lato. Coordina il movimento con l’apertura delle braccia all’altezza spalle.
In sala macchine: la climbmill
È l’ideale anche per i principianti che devono imparare il corretto movimento di salita- discesa. Il gradino, profondo 25 cm, riporta indicazioni colorate per posizionare il piede in modo corretto. Le impugnature ergonomiche sono integrate con i tasti più importanti di funzione: così puoi impostare o modificare direttamente velocità, resistenza, pausa e stop. Si può usare per il riscaldamento ( 10-12 minuti), per il defaticamento, o come training cardiovascolare e brucia grassi aumentando i minuti (da 30 a 45). Bisogna controllare la postura: spalle rilassate e busto allineato con il resto del corpo per non sovraccaricare la schiena.
La rampa di scale
Prima di tutto, usale vincendo pigrizia e abitudini. Salire e scendere in ufficio o a casa, aiuta ad attivare il metabolismo e a ridurre il grasso in eccesso, tonifica i muscoli specie della parte inferiore del corpo, migliora la circolazione sanguigna e linfatica. Un toccasana contro la cellulite. Per avere effetto bisogna sfruttare le scale in modo continuativo. Non basta certo fare tre piani a piedi ogni tanto. Vanno pensate come una personale palestra a costo zero: almeno 30 gradini senza pause , 3 volte al giorno, a passo normale. Diversificando: uno-due gradini alla volta, a zig-zag, a passi incrociati o spostandosi da un lato all’altro della rampa , così da allenare anche equilibrio e coordinazione. Si mantiene alto il ritmo e si vince la monotonia. Anche qui attenzione alla postura: piegandosi in avanti mantenendo la schiena dritta, sguardo e testa alti. Si appoggia tutto il piede sul gradino, non solo la punta. È importante indossare scarpe adatte: quelle da jogging sono le più indicate. Usate la discesa come recupero, quindi senza lanciarsi o saltellare. E alla fine non dimenticare lo stretching: bastano 2-3 minuti di allungamento per quadricipiti, femorali e polpacci.
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