Cos’è il cardiofrequenzimetro? E come bisogna interpretare i dati del ritmo cardiaco per migliorare le proprie prestazioni di runners?
Quando vedete un runner consultare il suo polso sappiate che non sta leggendo l’ora ma i dati riportati da un cardiofrequenzimetro. Ma cos’è questo accessorio e, soprattutto, si tratta di uno strumento utile o di un puro capriccio? Come spesso accade, la risposta più corretta a questo interrogativo è: dipende. Nel caso di neofiti della corsa, la cosa migliore è concentrarsi sul rodaggio del proprio corpo senza complicarsi la vita con le interpretazioni della frequenza cardiaca. Dopo il necessario periodo di conoscenza delle risposte dell’organismo al nuovo sforzo indotto dal running, procedere negli allenamenti affidandosi esclusivamente alle sensazioni personali risulta scorretto e dannoso. Il cuore è il motore del corpo umano e, al pari di quello delle automobili, trasmette informazioni essenziali che, se correttamente interpretate, possono aumentare le prestazioni della corsa, riducendo al contempo i rischi connessi a sforzi eccessivi. Il modo migliore per “dialogare” con il proprio cuore è dotarsi di un cardiofrequenzimetro e imparare a leggerne i dati.
Per esempio, chi inizia a correre dovrebbe assicurarsi di tenere una frequenza cardiocircolatoria compresa tra il 65% e il 75% di quella massima, segnandone le variazioni oltre questo range a seconda dell’incremento della sessione di running e, quindi, dello sforzo. I runners già allenati, possono spingere la loro frequenza cardiaca fino al 95% di quella massima, purché lo facciano in modo progressivo. Tenendo sempre d’occhio il proprio cardiofrequenzimetro, questi corridori dovrebbero iniziare la loro sessione di running con 10 minuti di corsa lenta, 4 minuti con frequenza cardiaca pari all’80% di quella massima, altri 3 minuti portando la stessa fino al 95% e, quindi, 2 minuti fino al 95% e 10 minuti di corsa con andamento lentissimo. I runners provetti, dopo l’indispensabile fase di riscaldamento, possono correre fino a portare la frequenza cardiaca fino al 90% di quella massima, per poi rallentarne il ritmo fino al 70% e continuare in modo così alternato per 10 minuti, registrando il numero di volte in cui si riesce a coprire l’intervallo di frequenza rappresentato dai sopraindicati estremi minimo e massimo. Per impostare il proprio cardiofrequenzimetro, il dato fondamentale è l’inserimento della “frequenza cardiaca massima” (FCM).
Questo dato si determina con la “formula di Olof Åstrand”, sottraendo a 220 la propria età. Usando il metodo più raffinato introdotto da Karvonen, la FCM si determina in questo modo: [(220 – età – frequenza cardiaca a riposo) x percentuale di sforzo] + frequenza cardiaca a riposo. Facciamo un esempio numerico: un runner di 30 anni con frequenza a riposo pari a 65, nel caso voglia spingere lo sforzo fino al 70% della FCM, deve impostare la “formula di Karvonen” con questi dati: [(220 – 30 – 65) x 70/100] + 65 = 152. Questo è il numero di battiti al minuto che dovrebbe registrare il cardiofrequenzimetro del nostro runner nel caso di corsa lenta (pari al 70, massimo 75%, della sua FCM). Riportiamo anche un’ultima formula che, secondo alcuni studi condotti da RW Usa, sembra particolarmente adatta per gli over 40. La FCM può essere calcolata anche sottraendo a 208 il prodotto tra la percentuale di sforzo (o lavoro) che si vuole raggiungere e l’età. Un runner di 45 anni che vuole correre fino all’80% della propria FCM, dovrà monitorare i dati del cardiofrequenzimetro affinché questo registri dei battiti pari a 172/min [208 – (0.80 x 45)].
Il Team di RunningMania
