Come si combatte l’affaticamento muscolare? Ecco uno schema di training settimanale utile per tutti i runners.
La fatica che si prova al termine di una sessione di allenamento, unita a quel senso di spossatezza che interessa non solo i muscoli delle gambe, rappresenta un fattore che contribuisce ad allontanare dal running e a far scemare le motivazioni: l’appesantimento muscolare, in realtà, non deve scoraggiare o diventare una scusa per stravolgere il piano di allenamenti. I runners più esperti spiegano infatti che il segreto per contrastare quel fastidioso indurimento dei muscoli sta nel privilegiare un training ben equilibrato e che alleni tutto l’apparato muscolare. Di seguito viene quindi proposto uno schema di allenamento che ogni corridore può adottare e declinare in base alle proprie esigenze.
NON SOLO LE GAMBE
Come accennato, alla base di un training proficuo e che non faccia venire meno le motivazioni non c’è la riduzione delle uscite settimanali, ma l’equilibrio: se i muscoli lavorano in armonia, coinvolgendo tutto il corpo e non facendo gravare il peso della corsa solo sulle gambe, si riduce la spossatezza e ci si prepara già al prossimo allenamento. Insomma, anche se sembra un paradosso, l’affaticamento muscolare si combatte con la stessa fatica, gestita in modo corretto e distribuendola omogeneamente tra tutte le fibre muscolari sollecitate: persino quelle delle spalle sono importanti non solo per la postura, ma anche per lo slancio e la respirazione (si pensi ai muscoli addominali).
DAL LUNEDÌ AL MERCOLEDÌ
Insomma, non servono sedute più blande per prevenire la stanchezza ma una corretta alternanza degli esercizi volti a sviluppare la muscolatura. Un piano di allenamento settimanale (con la domenica dedicata al “lungo”, svolto in modo intenso) prevede un inizio soft il lunedì: largo dunque ad esercizi che potenziano le gambe e il tronco, tra cui flessioni, plank laterali e squat, eseguiti in serie da 15 ripetute due volte. Al martedì si torna in pista con una corsa di media intensità (non oltre l’ora e mezza di durata), senza “forzare” troppo e restando entro la soglia aerobica: l’essenziale è lavorare sulla postura, tenendo il busto eretto e le spalle bene aperte. Il mercoledì, invece, ci si concentra sulle gambe: dopo un breve riscaldamento, si esegue una serie di skip (la corsa a ginocchia alte), degli allunghi e poi si passa allo skip inverso e agli affondi; effettuate tre ripetizioni, si conclude la seduta con 2-3 km di corsa.
DAL GIOVEDÌ AL SABATO
Con la seconda parte della settimana si entra nella fase più impegnativa, ma il lavoro del giovedì darà risultati che si riverbereranno nei giorni successivi: l’uscita consiste in una serie di tre ripetute in pista di lunghezza decrescente (si parte dai 1500 metri), intervallate da fasi di recupero di durata crescente, per un totale di due serie e 8 chilometri totali. Il venerdì prevede una fase di scarico e si suggerisce quindi di svolgere esercizi che potenziano i muscoli, ovviamente senza esagerare e prediligendo più ripetizioni ma di intensità leggera. Infine, il sabato è il cosiddetto “giorno libero”: ovviamente, è vietato poltrire a casa ed è consigliato dedicarsi invece ad altre attività quali bici e nuoto, mentre gli stakanovisti possono concedersi anche una salutare sgambata.
Il Team di RunningMania
